« Le sommeil favoriserait la mémoire ? Vous êtes sûr ? »

Mais oui ! A condition de ne pas dormir n’importe comment. La qualité et la quantité du sommeil comptent.

« Ouais, on mémorise moins bien quand on est fatigué, je pense. Alors c’est juste parce que le sommeil, ça repose. C’est pas le sommeil qui fait mémoriser quand même ! »

Mais si ! Et précisément parce qu’on mémorise en dormant…

« Eh bien moi, je mémorise pendant la journée, quand je ne dors pas ! »

Certainement, mais vous ne mémorisez pas complètement. Vous pré-mémorisez, si j’ose dire. Car mémoriser vraiment, conserver ces connaissances sur le long terme, cela suppose une solide fixation de vos souvenirs dans votre cerveau. Et ça, c’est pendant le sommeil que ça se produit. Si vous ne dormez pas, ou si votre sommeil n’est pas bon, le résultat ne sera pas probant.

Et puis, entre nous, dormir ne repose pas.

« Hein ? »

Oui. C’est comme je vous le dis.

Le sommeil ne sert pas à se reposer

Bon, d’accord, c’est assez contre intuitif. Mais c’est vrai. Ce qui repose, c’est le décubitus.

« Le quoi ? »

Le décubitus dorsal. Être étendu sur le dos, quoi, avec le repos musculaire qui va avec. Et si vous n’avez aucun souci en tête, si vous vous laissez aller, ou si vous faites de la méditation, eh bien vous vous reposez ! Sans dormir…

Cela dit, je comprends votre étonnement. Jusqu’aux années 60, les scientifiques eux-mêmes croyaient que le sommeil servait à se reposer.

Dans mon souvenir, c’est le professeur Michel Jouvet (Université Claude Bernard, Lyon) qui a bousculé notre connaissance du sommeil. C’est lui qui a découvert, notamment, l’existence du sommeil paradoxal. Il a rapidement soupçonné que cette phase du sommeil correspond aux périodes pendant lesquels vous rêvez.

Par la suite, on a aussi pensé que cette phase était impliquée dans la consolidation de nos mémorisations. Et finalement la recherche a finalement démontré ce que soupçonnait déjà Ebbinghaus (1): à savoir que le sommeil joue un rôle actif dans la fixation, la consolidation des « traces mnésiques », c’est à dire des informations mémorisées. Finalement; le sommeil sert à… mémoriser !

(1) Le type qui a soi-disant inventé la courbe de l’oubli

Il ne sert quand même pas qu’à ça ?

Non, bien sûr.

A quoi sert le sommeil, alors ?

Bonne question, merci de l’avoir posée ! Eh bien, le débat est toujours ouvert. Malgré tout, on ne manque pas de pistes. En vrac, je dirais :

• Il immobilise le corps et donc permet indirectement le repos et la récupération des forces physiques et psychiques pendant cette période de moindre consommation d’énergie.
• Il permet la croissance. Chez les jeunes, c’est pendant le sommeil que l’hormone de croissance est secrétée.
• Également, il favorise les réparations cellulaires, la synthèse des protéines et le bon fonctionnement du système immunitaire…
• Enfin, le sommeil est LE moment où le cerveau s’occupe aussi de son auto-réparation, de la maintenance et du renforcement de ses connexions neuronales.

De ce dernier fait, entre autre, il joue un rôle crucial dans la consolidation des souvenirs.

Mais c’est plus que ça, en fait. Nous allons faire maintenant un petit tour du côté de votre cerveau.

Le cerveau, un chef d’orchestre exceptionnel

Votre cerveau est une extraordinaire machine.

D’un côté, il gère le système nerveux autonome en mode multitâche. C’est ainsi que vous pouvez en même temps marcher et respirer pendant que votre cœur bat. Et en même temps, il régule votre tension artérielle, règle votre température et la sécrétion de vos hormones tout en s’occupant de votre digestion. Entre autre, évidemment. Et ça, 24 heures sur 24. Trop fort, le cerveau !

D’un autre côté, il gère les processus mentaux, la cognition. Là, il n’est pas du tout multitâche… Essayez de lire le journal, de jouer du violon et de réciter vos tables de multiplication en même temps… Vous m’en direz des nouvelles !

Pour ce qui nous intéresse ici, le cerveau est aussi une extraordinaire machine à analyser, à mémoriser et à prédire. Mais, dans ces opérations, la mémoire est primordiale. Sans la mémoire, pas d’analyse possible. La première donnée disparaîtrait dès que vous en prendriez une autre en considération. Sans la mémoire, pas de prédiction possible. Vous ne pourriez tirer aucune conclusion de prémisses qui s’évanouiraient les unes après les autres.

Sans la mémoire, pas d’intelligence non plus, pas de raisonnement, pas de rationalité, pas de créativité, pas de langage. Rien d’autre que les fonctions vitales gérées par le système nerveux autonome. Vous pourriez aussi bien être une méduse.

Il n’y a donc pas à s’étonner que la mémoire, sous toutes ses formes, soit active en permanence au cœur du cerveau. De jour comme de nuit. A l’état d’éveil, c’est facile à comprendre. Pendant le sommeil peut-être moins. Voyons ça…

Le sommeil et la mémoire

Le sommeil a un rôle direct ou indirect sur toutes nos mémoires. Ainsi, lors des premières phases du sommeil (sommeil léger suivi du sommeil profond), c’est la mémoire explicite (ce que vous pouvez dire, expliquer) qui est consolidée. Pendant le sommeil paradoxal, c’est la mémoire motrice qui l’est à son tour.

Rappelons que le sommeil paradoxal est nommé ainsi parce que Jouvet a découvert une intense activité cérébrale 5 ou 6 fois par nuit. Il paraissait donc paradoxal de trouver une intense activité cérébrale alors qu’on croyait que le cerveau se mettait en veille la nuit.

« Au fait, comment peut-on savoir que le sommeil consolide nos mémorisations ? »

Ah, excellente question, je vois que vous suivez.

Aujourd’hui, les chercheurs disposent de moyens d’investigation d’une précision incroyable, notamment en imagerie cérébrale. Toutefois, ils n’ont pas attendu ces développement pour construire et vérifier leurs hypothèses.

Du temps de Jouvet, on réduisait le temps de sommeil profond chez les cobayes qui se prêtaient à l’expérience. On observait une baisse de performance en mémoire explicite. Même chose si on abrégeait le temps de sommeil. Inversement, si on réduisait les temps de sommeil paradoxal, on observait une baisse de performance du côté de la mémoire implicite, notamment des apprentissages moteurs.

« Ah, d’accord. Et comment on privait les gens de sommeil profond ou paradoxal ? »

Facile ! On les fait dormir au laboratoire avec des électrodes sur le crâne. Leur électroencéphalogramme est surveillé en permanence. Dès qu’arrive le sommeil profond on réveille le patient. Même chose pour le sommeil paradoxal si c’est cela qu’on teste. Ensuite, le cobaye volontaire se rendort. Pas pour longtemps. Dès que survient la phase que l’on teste, on le réveille. Et voilà.

Comment le sommeil améliore-t-il la mémoire ?

Si vous avez une hygiène de vie irréprochable et un sommeil de bébé, il n’améliore rien, il fait juste son boulot… Cependant, dans la pratique, personne n’est au sommet de sa forme. Il y a donc une marge d’amélioration, oui.

D’autant que votre cerveau ne fait pas de la consolidation aveugle. Du temps de Michel Jouvet, les moyens de la recherche étaient rustiques. Aujourd’hui, on est capable d’observer l’activité d’UN neurone, c’est dire. On sait maintenant que pendant le sommeil le cerveau « révise » ce que vous avez mémorisé le jour.

« Il révise ? Vraiment ?« 

Pour mieux comprendre, revoyons le processus de mémorisation.

Vos sens captent des informations en permanence : ce que vous voyez ou que vous lisez, ce qu’on vous dit, ce que vous entendez, ce que vous pensez, les odeurs que vous percevez etc. Tout ça est dirigé vers une zone cérébrale qu’on nomme l’hippocampe. C’est le siège de la mémoire à court terme. A partir de là, les informations auxquelles vous prêtez de l’attention migrent dans vos mémoires à long terme. Les autres sont écartées…

Dans vos mémoires à long terme, les informations vont s’intégrer dans le corpus des informations déjà présentes. Si vous les utilisez, si vous les « révisez », vous obtiendrez une consolidation. Elles seront ensuite plus faciles a retrouver et leur qualité sera meilleure. Quand vous rappelez les informations à votre conscience, sachez qu’elles parcourent en sens inverse les circuits neuronaux qu’elles ont utilisés pour atteindre leurs aires de stockage.

Eh bien, pendant le sommeil, le cerveau fait ça aussi, mais en mieux !

L’hippocampe réactive les circuits cérébraux utilisés pour aller au stockage. Les informations font alors le chemin inverse jusqu’à l’hippocampe. Mais comme vous dormez, elles ne se manifestent pas à votre conscience. On pourrait dire que votre cerveau révise ce que vous avez appris… à votre insu !

Mieux encore: Il trie, il reclasse, il éloigne, il met en quarantaine, il fait des rapprochement,…

« Ca par exemple ! »

Vous lui avez donné des signaux. Par exemple, le degré d’attention que vous avez prêté aux informations; ce que vous avez fait ou pensé dans la journée; sur quoi vous avez travaillé etc. il en tient compte. Les informations auxquelles vous avez prêté beaucoup d’attention ou qui ont un rapport avec votre activité de la journée seront fortement reliées.

Elles peuvent être aussi reliées avec des informations déjà présentes en mémoire si votre cerveau les trouve apparentées. Vous n’auriez peut-être pas fait le rapport à l’état de veille. Mais, pendant le sommeil, votre cerveau est capable de le faire. Votre base de connaissance s’enrichit ainsi à votre insu.

Surtout, il met en relation pendant le sommeil des informations dont vous ne soupçonniez pas la proximité ou la complémentarité pendant la veille. Et voilà pourquoi une nuit de bon sommeil peut vous apporter la solution d’un problème insoluble à l’état de veille !

Plus étonnant encore : les apprentissages moteurs suivent le même processus pendant le sommeil paradoxal. L’hippocampe lance également une révision des circuits neuronaux. Là aussi, on observe une mise en relation avec d’autres mémorisations motrices. Le résultat, c’est qu’au réveil, vous ferez mieux que la veille. Et c’est vrai aussi bien pour l’apprentissage du vélo que pour l’apprentissage de gestes professionnels !

Peut-on améliorer volontairement sa mémoire
par le sommeil ?

« Tout ça, c’est bien gentil, mais ça se fait tout seul ! Si je comprends bien, c’est le processus normal de mémorisation, non ? »

Si.

« Alors, on ne peut pas dire qu’on peut améliorer sa mémoire par le sommeil… »

Si.

Parce que votre sommeil est très rarement parfait. Parce que plein de choses vient s’opposer à un bon sommeil. Par exemple, un repas trop copieux le soir, le travail en « trois-huit », la prise de certains médicaments, l’alcool, l’anxiété, le manque d’exercice etc… Tout cela nuit à l’hippocampe (il est à d’ailleurs à moitié détruit chez les alcooliques) et donc à la consolidation.

L’hygiène ce vie, le sommeil et la mémoire

En fait, vous pouvez améliorer votre mémoire en améliorant votre sommeil, tout simplement. En fait on arrive là dans ce qu’on appelle l’hygiène de vie.

« Houlà ! Bien manger, bien dormir, manger végétarien, ne boire que de l’eau, se coucher tôt, pas pour moi ça ! »

Mais non ! Vous n’avez pas besoin de vous coucher avec les poules et de manger du riz toute la semaine… Bougez un peu, oxygénez-vous, ne faites pas trop d’excès… ou alors réservez les aux week-ends ! Mais si vous baillez à vous décrocher les mâchoires toute la matinée c’est que vous êtes en insuffisance de sommeil et votre mémoire en souffre obligatoirement. Pour palier le manque de sommeil, 2 solutions : vous coucher plus tôt ou… vous lever plus tard ! A vous de voir…

Cela dit, ce n’est pas uniquement une question de quantité de sommeil mais aussi de qualité. Le sommeil fractionné par des réveils ou des insomnies est même encore plus nuisible. Évidemment, il ne permet pas une bonne consolidation et une bonne réorganisation des informations la nuit. Mais surtout, il détériore vos facultés d’apprentissage pendant le jour. C’est la double peine pour votre mémoire.

N’oubliez pas que la nuit, il s’agit d’une révision et d’une réorganisation des informations captés pendant le jour. Mais si la captation n’est elle-même pas bonne, vous imaginez bien que votre hippocampe va patiner dans la semoule la nuit prochaine. Il ne va pas pouvoir consolider grand-chose.

Et puis, il y a un autre problème très fréquent… le stress.

Le stress, le sommeil et la mémoire

Je viens de dire qu’avec un mauvais sommeil on mémorise mal. Eh bien le stress perturbe la mémorisation de jour et perturbe ensuite le sommeil… ce qui va ensuite sur-impacter la mémoire le lendemain. Un effet plutôt vicieux non ?

Si vous êtes stressé, vous vous endormez difficilement et vous dormez mal. Si vous dormez mal vous consolidez peu et mal et demain ça sera encore moins bien qu’aujourd’hui. C’est pourquoi le stress est l’ennemi mortel du sommeil et de la mémoire.

Toutefois, sous le terme « stress » se cachent souvent deux choses différentes.

D’abord la surcharge mentale : trop de chose à faire ; pas assez de temps ; des directives contradictoires ; des délais quasi intenables ; trop d’informations à mémoriser ; absence de critère de hiérarchisation des urgences etc. Vous êtes en état de surcharge mentale.

Ensuite la nervosité, le sentiment d’impuissance, l’impression de perdre pied, la paralysie de l’action, la déprime, l’anxiété. Tout cela peut être la conséquence de la surcharge mentale. Mais cela peut aussi exister indépendamment.

Dans tous les cas, on parlera communément de stress, même si c’est un terme un peu fourre-tout. Mais la conséquence reste claire : problème de sommeil préoccupant et problèmes de mémoire handicapants.

Idéalement il faudrait changer de vie ou changer de métier… Pas forcément possible. Heureusement, il existe une méthode simple pour se déstresser. Elle est facile, efficace et curieusement peu connue. On appelle ça la cohérence cardiaque. Je vais vous en parler bientôt.

En l’appliquant, vous ne changerez pas la situation stressante mais elle ne vous impactera plus autant. Vous aurez donc une action directe sur votre sommeil et sur votre mémoire.

Et chez les personnes âgées ?

Quoi, chez les personnes âgées.

« Ben, ma grand-mère dit qu’elle dort moins. En plus, j’ai l’impression que sa mémoire décline. Je me demande même si c’est seulement la mémoire. Et si c’était l’Alzheimer ? »

Stop !

Méfiez-vous des idées reçues sur leur mémoire

Ne mélangeons pas tout. D’abord, les difficultés de mémoire chez les personnes âgées ne sont pas forcément liées à la maladie d’Alzheimer. Une personne âgée a moins de temps à vivre. De ce fait, et sans s’en rendre compte, elle a tendance à élaguer. Elle réserve son attention à ce qui lui paraît le plus essentiel. Elle laisse donc beaucoup de choses de côté.

C’est ce qui donne l’impression que sa mémoire décline. On devrait plutôt dire qu’elle envoie moins de choses dans ses mémoires à long terme, c’est différent. Dans ses mémoire à long terme se trouvent donc ses souvenir anciens et les souvenirs récents qu’elle a sélectionnés et qui comptent le plus pour elle.

Maintenant, le sommeil. Globalement, il semble admis que la durée de sommeil diminue avec l’âge. Bizarre, moi, c’est le contraire… je dors une heure de plus que quand j’étais plus jeune. Quand on y regarde de plus près, au moyens d’enquêtes, le constat contredit en effet l’intuition…

D’abord, les seniors à la retraite dorment plus que lorsqu’ils étaient en activité professionnelle. Donc, plus que la moyenne ! On constate aussi que le weekend, ils dorment 20 minutes de plus, contre une heure de plus chez les professionnellement actifs. Normal : ils n’ont pas à récupérer le déficit de sommeil de la semaine qui est généralement le lot des gens qui travaillent. Le déficit de sommeil est plus fréquent chez le jeunes actifs que chez les seniors !

Voilà pour les idées reçues.

Le sommeil « âgé » est différent du sommeil « jeune »

C’est apparemment vrai. Il semblerait que le sommeil profond des aînés soit moins… profond que celui de leurs cadets. On a vu que cette phase du sommeil est essentiel pour la mémoire implicite. Va-t-on alors constater un affaiblissement de cette mémoire chez votre grand-mère ? Eh bien, je n’ai pas trouvé d’étude qui le démontre.

Les personnes âgées dorment-elles vraiment moins ?

Notez aussi que la majorité des personnes âgées font des siestes. Souvent 20 minutes après le repas de midi, parfois plus. De plus, ils ont tendance à se coucher plus tôt qu’avant. Or, il est admis que les heures de sommeil avant minuit sont de meilleures qualité, surtout en hiver. Ces deux faits ne militent pas en faveur d’une détérioration de la mémoire.

Notons d’ailleurs que les personnes jeunes qui n’ont pas de déficit de sommeil voient leurs capacité de mémorisation baisser au cours de la journée. Si on leur fait faire 20 minutes de sieste en après-midi, elles récupèrent leurs capacités du matin. Sauf que, dans la vraie vie, elles ne font jamais de sieste. Or, plus de la moitié des personnes âgées s’y adonnent, elles… Sans s’en rendre compte, elles favorisent ainsi leur mémoire.

De plus, couché plus tôt veut dire aussi levé plus tôt. Si votre grand-mère se couche à 22 heures et se lève à 6 heures ce n’est pas de l’insomnie. Elle dort même nettement plus que la moyenne.

Encore une idée reçu qui tombe…

Les personnes âgées dorment-elles moins bien ?

« Ma grand-mère ne dit pas qu’elle dort moins, mais qu’elle dort moins bien ».

C’est possible. C’est peut-être son impression mais il se peut que ce soit vrai. Statistiquement, presque la moitié des seniors font des siestes. Vote grand-mère en fait-elle ? Sachez qu’en cas de sieste trop longue, il s’ensuit souvent un décalage de l’horloge interne. D’où des difficultés d’endormissement, de l’énervement et une qualité de sommeil nocturne moindre. La mémoire est évidement impactée tant pour le rappel des anciennes informations que pour l’acquisition des nouvelles.

Votre grand-mère sort-elle à l’extérieur ? En moyenne les seniors (qui l’ eut cru ?) passent 4 à 5 heures par jours à l’extérieur de chez eux. En sortant, ils s’exposent souvent à la lumière du jour qui régule leur horloge biologique interne qui à son tour régule le moment de l’endormissement et le sommeil. Eh bien, ceux qui sortent le moins sont aussi ceux qui dorment le moins bien.

Enfin, il faut penser aux problèmes de santé. Ils sont plus fréquents chez les seniors et certains peuvent perturber le sommeil. Par exemple les apnées du sommeil ou le syndrome des « jambes sans repos » , de même que les états anxio-dépressifs des personnes seules. La dépression à bas bruit des personnes âgées n’est pas rare. Le détachement de la vie, le « goût à rien » pénalise la qualité de l’attention et donc la mémorisation. Il pénalise aussi le sommeil et de nouveau la mémoire.

Mais j’attends encore qu’on me prouve que, en cas de bonne santé, il y aurait un déclin de la mémoire chez les anciens. J’ai même tendance à penser qu’ils feraient bonne figure, opposés à de jeunes actif en déficit de sommeil…

Mais, en pratique, comment faire ?

Comment faire pour quoi ?

« Ben, pour améliorer son sommeil et améliorer sa mémoire, tiens ! Et puis aussi, comment faire pour être moins stressé, tant qu’on y est. Puisque vous dites que le stress est l’ennemi du sommeil et de la mémoire… »

Ah…bien ! Si vous saviez comme ça me fait plaisir de voir que vous suivez. Eh bien nous allons voir ces deux points sous l’angle pratique.

« Merci, parce que la théorie… »

Quoi, la théorie ? Je vous ai expliqué comment ça marche, c’est un fait, c’est comme ça.

« Oui mais ça reste théorique pour moi. Je voudrais savoir comment m’y prendre, un mode d’emploi, une direction à suivre… »

D’accord. On va d’abord s’occuper du sommeil, sur les plans quantitatif et qualitatif. Ensuite du stress. Ca vous va ?

Augmentez votre temps de sommeil

Si vous êtes en déficit de sommeil, c’est ma première chose à faire. Pour savoir si vous êtes en manque de sommeil c’est simple : répondez à la question « est-ce que vous baillez dans la journée ». C’est imparable. Si vous baillez dans la journée, alors vous manquez de sommeil. Vous devez donc dormir plus.

« Ah oui ? Et comment je fais moi ? J’ai des choses à faire, j’ai des obligations, je dois emmener les enfants à l’école, je dois être au boulot à l’heure, c’est quand que je dors plus ? ».

Si vous êtes juste le matin, la réponse est claire : le soir ! Si vous avez l’habitude de vous laisser happer par la télévision jusqu’à point d’heure, vous avez ce qu’il vous reste à faire. Si vous vous êtes déjà désolé de vous y laisser prendre, c’est bon signe.

Il vous manque juste le moyen de vous protéger contre votre tendance à vous laisser happer par l’écran. Par exemple une alarme bruyante à l’heure de fin du premier film de la soirée. Ca peut vous aider.

« Ben, en fait j’ai pas de problème avec ça. En général je me couche vers 11 heures du soir ».

Et vous mettez combien de temps pour vous endormir ?

« Ca dépend. Moins d’une heure en tout cas. A minuit, en général je dors. »

Et vous baillez plusieurs dans la journée ?

« Ben, oui. Et même le soir ».

Vous baillez à quels horaires ?

« Hein ? J’ai jamais noté ça, j’en sais rien, moi… »

Réglez-vous sur votre horloge interne

Eh bien, c’est la première chose à savoir. Vous devez connaître le cycle de votre sommeil. En gros, une nuit de sommeil comprend plusieurs cycles d’une heure et demie environ. Chaque cycle comprend plusieurs phases : sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal. Entre chaque cycle, vous vous réveillez quelques secondes avant de replonger dans le cycle suivant.

Mais le premier cycle ne peut pas commencer à n’importe quelle heure. Si vous vous endormez dans les minutes qui suivent votre coucher, c’est qu’il est réglé pile sur votre horloge biologique. Si vous mettez trois quarts d’heure pour vous endormir, c’est que vous vous êtes couché trois quarts d’heure trop tôt.

« Ou trop tard ? Si j’ai un cycle d’une heure et demie, j’aurais aussi été pile à l’heure trois quarts d’heure avant ?»

Oui. Et ce qui est intéressant, si vous êtes en manque de sommeil, c’est que vous baillez justement au début d’un cycle. Donc, notez systématiquement l’heure quand vous baillez. Faites ça pendant une semaine au moins, pour pallier vos inévitables oublis.

Intéressez-vous surtout aux débuts de cycle de l’après midi et du soir puisque le matin vos horaires sont contraints. Si vous avez un début de cycle à 21 h et un autre à 22 h 30, vous savez à quelle heure vous devez vous étendre dans votre lit.

« Whaou ! Si c’était mon cas, il me suffirait de me coucher une demi-heure plus tôt pour m’endormir tout de suite ? »

Oui. Et, dans ce cas précis, ça vous ferait gagner une heure et demie de sommeil avant minuit !

« Espérons que le film sera fini avant 22 h 30… »

Et le replay alors ?

Améliorez la qualité de votre sommeil.

Déjà, si vous endormez plus tôt, et sans attendre, soyez assuré que sa qualité sera meilleure. Cependant, il se peut que vous soyez impacté par le stress ou le surcharge mentale au travail. Dans ce cas, quelques précautions sont indispensables…

Pendant la journée

• Oxygénez-vous : la marche est un moyen simple pour cela.
• Ne faites pas de sport après 18 à 19 h

A la maison

• Ne consommez pas d’excitants le soir (thé, café) ni d’alcool. Une tisane de tilleul peut-être…
• Ne prenez pas de douche, c’est énergisant. Un bain chaud, en revanche…
• Évitez les écrans, les lumières bleues et les lumières vives que votre cerveau interprète comme le plein jour. En soirée, lumières tamisées !
• Choisissez un matelas confortable, un oreiller de même
• Couvrez-vous suffisamment mais pas trop
• Pas de musique pour s’endormir : obscurité et silence suffisent
• Coupez les ondes (WiFi), certains dorment bien mieux sans.
• Au réveil : exposez-vous le plus vite possible à la lumière du jour.

Diminuez les effets du stress

Pour cela, intervenez encore plus en amont. Il s’agit alors de limiter les effet du stress pendant toute la journée. Respirelax est un excellent moyen pour cela. C’est une petite application pour Smartphone qui vous permet de vous déstresser en 5 minutes chrono. Cette rapidité m’a toujours épaté, mais ça marche. On trouve ce programme simplissime aussi bien pour Androïd que pour Apple.

A l’écran, vous avez une bille qu monte et qui descend lentement. Vous inspirez quand elle monte et vous expirez quand elle descend. C’est tout. Mais vous le faites pendant 5 minutes. L’effet est disproportionné par rapport à l’effort (?) fourni.

En effet, vous avez ensuite dans le sang pendant plusieurs heures un taux de cortisol (l’hormone du stress) plus bas. Et aussi un taux de DHEA (« l’hormone du bonheur » plus haut. Ne me demandez pas comment c’est possible, faites-le et profitez du résultat. Avec ça, à raison de 3 ou 4 séances par jour un hyper stressé devient presque zen ! Il existe différents réglages selon l’effet recherché.

Les objets au service du sommeil.

En suivant les préconisations ci-dessus, il n’y a aucun doute que visu pourrez affaiblir les effets du stress. Vous aurez un meilleur sommeille t une meilleure mémoire. Plus généralement, votre efficience intellectuelle sera meilleure.

Malgré tout, vous pourriez avoir des troubles du sommeil résiduels dus à l’environnement.Dans ce cas-là, tout n’est pas perdu. Il existe des solutions. Par exemple :

Solutions contre les bruits

Il existe des casques antibruit. On en trouve dans les boutiques du sommeil. Quasiment identiques aux casques utilisés en milieu professionnel bruyant, il ne paraissent pourtant guère adaptés à la nuit. Encore faut-il, en effet, que le casque reste en place quand vous vous retournez… Les bouchons d’oreille, genre boules Quiès sont probablement plus adaptés si vous les supportez.

Sinon, il existe une solution techno : le générateur de bruit blanc. A l’origine, il s’agissait d’analyser les bruits et et de le reproduit quasi instantanément, mais en inversion de phase. Ainsi les deux bruits s’annulent. C’est utilisé dans certaines industries.

Pour le grand public, les générateurs « de bruits blanc » n’analysent rien du tout. Ils génèrent la plupart du temps une douzaine de bruits plus ou moins complexes censés recouvrir le spectre audible.

On espère ensuite que parmi toutes ces fréquences il y en aura bien un certain nombres qui vont correspondre aux fréquences des nuisances sonores extérieures… Avec un peu de chance, elles seront peut-être en opposition de phase… et alors les bruits extérieurs seront atténués.

Bref, ça ressemble plutôt à un masquage des bruits par d’autres bruits ! Néanmoins, certaines personnes trouvent le sommeil avec ça au point de ne plus pouvoir s’en passer. Je vous laisse juge.

Solutions contre la lumière

Si vous travaillez de nuit, il est parfois difficile d’obtenir une obscurité complète dans la chambre. Un masque de sommeil, dans le genre de ceux qu’on utilise pendant les voyages en avion, règle en général le problème. Sinon, il vous reste à installer des rideaux occultant, ils sont faits pour ça.

Solutions contre la lumière artificielle du matin

Pour caler votre horloge interne le matin, rien de mieux que la lumière du jour. Mais en hiver, si vous levez à 6 heures du matin, ou même en été, si votre salle de bain est borgne…

Là encore il y a une solution : le simulateur de lumière du jour. Il suffit de l’allumer pour votre cerveau vous sortent des brumes nocturne et recale son horloge. Il paraît qu’en prime ça vous prémunit contre le blues hivernal…

En tout cas, vos ampoules habituelles n’auront jamais cet effet. Il faudrait pour cela qu’elles reproduisent le spectre de la lumière du jour, ce qui n’est pas le cas. Méfiez-vous surtout des diodes le soir. Leur lumière enjoint au cerveau de rester éveillé !

Retour à la mémoire

Vous avez compris que les toutes premières directives données ici pour mieux dormir ont aussi un impact direct sur la mémoire. Par exemple, s’oxygéner par une activité physique modérée redonne du pep à l’efficience cognitive lorsqu’elle commence à décliner. Ce déclin de l’efficacité est inévitable en cours de journée. Bouger et s’oxygéner a minima reste le meilleur moyen de maintenir l’efficacité cérébrale.

La mémoire est évidemment la première à en bénéficier, l’endormissement également. Et le meilleur sommeil qui s’ensuit sera favorable à la fixation des informations en mémoire. Cette dernière y gagne donc sur les deux tableaux, immédiatement puis en différé lors de vos « révisions » nocturnes.

Ne pas faire de sport intense quand vient le soir, c’est pareil. Votre mémoire apprécie l’oxygénation mais pas trop les efforts intenses. Dans le premier cas, votre cerveau gère la cognition avec un maximum d’efficacité. Dans le second, ses ressources sont occupées à réguler la récupération après l’effort et la cognition n’est plus prioritaire.

Dans le premier cas aussi, le cerveau sera plus apte à passer facilement à l’état de pré endormissement que dans le second. La mémoire bénéficiera là aussi de l’effet positif sur la mémoire du sommeil qui s’ensuivra.

Le cas particulier des excitants

En revanche pour les excitants, c’est un peu différents. Je n’ai pas abordé cette question frontalement dans cet article. Il y a de bonnes raisons à cela. A une exception près, les excitants (alcool, tabac, etc.) ne sont pas bons pour la cognition. Et comme ils sont très défavorables à l’endormissement, il est indispensable de mettre la pédale douce là-dessus bien des heures avant de rendre visite à Morphée.

A une exception près, disais-je. En effet, quelques études montrent un effet positif du café sur la cognition. A priori, c’est en raison d’une amélioration de la vigilance. Vous seriez alors plus attentif, donc plus efficace. Et votre mémoire bénéficierais alors de la qualité de votre attention. Pour autant, cela suppose que le café ne vienne pas perturber votre sommeil. Sinon, votre mémorisation, quoique meilleure au départ, ne serait pas efficacement consolidé la nuit. Donc, là aussi, mieux vaut rester prudent.

Il m’intéresserait de connaître votre témoignage concernant les rapports entre votre sommeil et vote mémoire. Laissez-moi un commentaire ci-dessous, si vous voulez bien.