Des exercices de concentration peuvent-ils booster votre rétention ?

Des études montrent que leur efficacité existe à court terme. Pour le long terme il vaut mieux se fier aux pratiques de fond. Mais les deux ne s’excluent pas.. Avant d’aller plus avant juste un petit mot.

Il est révolu le temps où nous pensions que notre cerveau était une entité figée. La science moderne nous a appris l’existence de la plasticité cérébrale. On appelle ainsi la faculté du cerveau à s’autoréparer, à se restructurer autrement lorsque des neurones disparaissent. C’est remarquable en cas de traumatisme cérébral. On sait aussi qu’il existe une (petite) production de nouveau neurones dans le cerveau, à partir de cellules souche.

En revanche, certaines choses ne changent pas. Par exemple, le fait que l’entraînement améliore ses performances; qu’en matière de cognition, les apprentissages sont meilleurs si l’on est attentif ou concentré. Ce sont des invariants. Ils sont plutôt intuitifs. Tout un chacun se doute bien que sans être attentif, on n’apprend pas grand chose. C’est une évidence.

Il est démontré aussi que certaines pratiques peuvent petits à petits améliorer votre mémoire. Ces pratiques peuvent varier de la méditation, à la résolution de puzzles, en passant par des entraînements cérébraux ciblés. Des mnémoniques ou des méthodes mnémotechniques peuvent participer à l’amélioration.

Quels que soient les moyens utilisés, ils exigent tous un minimum d’attention. Mais si vous savez du mal à fixer votre attention ? Si vous ne pouvez pas vous concentrer ? Eh bien, vous devrez quand même faire preuve d’un minimum d’attention pour les mettre en œuvre. Il n’y pas de moyen magique de l’éviter…

Quels sont les conditions pour une bonne concentration ?

Toutes les études sérieuses parviennent plus ou moins aux mêmes conclusions.

1. Avoir une bonne hygiène de vie…
2. Etre motivé…
3. Etre actif pendant l’apprentissage…
4. Avoir un environnement favorable…
5. NE PAS avoir de distractions ou d’interruptions…
6. Faure des pauses régulièrement

La plupart de ces point sont déjà traités sur ce site.

Je vais quand même commenter les points 2 et 3. Pour trouver où, il suffit d’inscrire votre demande dans la petite zone de saisie bleue qui figure sur la plupart des pages du blog. Pour mémoire, je vais quand même faire un petit rappel concernant les points 2 et 3 de la liste ci-dessus.

Point 2 : mémoriser demande une intention de mémoriser. Explicite ou implicite il vous en faut une. C’est la motivation  qui vous la donne. Sinon, vois mémoriserez assez mal contre votre gré. Par exemple si vous avez choisi d’apprendre un nouveau métier qui vous permettra de mieux vivre, vous serez plus motivé que quelqu’un qui fait la même chose parce que Pole Emploi l’y a poussé sans que ça l’intéresse. La motivation génère l’intention et l’attention. Et votre mémoire fait mieux son travail.

Point 3 : vous mémorisez bien mieux quand vous participez à la création de la « matière » à mémoriser. Vous mémoriserez toujours bien mieux ce que vous faites que ce que l’on vous dit; ou ce que vous lisez. Par exemple, si vous prenez des notes pendant une conférence, si vous notez aussi à la volée les questions que cela vous inspire, vous mémoriserez bien mieux que si vous n’aviez fait qu’une écoute passive. On parle d’ailleurs, dans ce cas-là d’écoute active.

Améliorer votre concentration cela pourrait-il changer votre vie ?

A première vue, ça parait un peu ambitieux. Mais considérons un instant, tout de même, l’impact de la concentration sur notre quotidien. Elle est demandée partout : par exemple au travail lorsque vous devez finir un projet, ou lors d’études intensives. Et même à la maison, si, si.

La faculté de concentration signifie par exemple moins de frustrations lors des sessions d’apprentissage ou moins d’oublis lors des présentations importantes. Mais dans la vie courante c’est pareil. Manquer de concentration en suivant une recette de cuisine subtile risque de produire un résultat… inattendu.

Manquer de concentration peut signifier aussi bien perdre non temps ou ressentir du stress en raison de la précipitation pour réparer le ratage; voire engendrer des conséquences relationnelles.

Il se pourrait donc bien que travailler sur cette compétence puisse améliorer votre vie. J’ai connu des inattentifs, des tête-en-l’air toujours en dispute avec leur entourage en raison de leur inattention. Mais cela pourrait faire plus  que d’éviter des désagréments.

Ainsi, être capable d’attention et de concentration permet pas mal de choses.

Quels sont les avantages à être capable de concentration ?

Quelques exemples :

1. Cela vous permet de mieux retenir le nom des gens. Vous n’imaginez pas à quel point vous montez dans l’estime de quelqu’un si vous vous rappelez son nom quand vous le revoyez quelques mois plus tard. Cela facilite grandement l’établissement d’une relation de confiance. Intéressant dans le vie professionnelle (mais pas que).
2. Si vous faites des études, si vous changez de métier, il est évident que la concentration vous permettra de mieux comprendre, plus vite, et de mieux mémoriser ce que vous apprenez.
3. Si vous êtes concentré, « vous êtes à ce que vous faites », vous ne vous laissez pas distraire, donc vous gagnez du temps. Vous êtes moins pressé, vous êtes moins stressé.
4. Vous êtes plus présents aux autres, vous suivez les conversations, vous faites moins d’oublis. Vous êtes certainement plus souvent sollicité ou invité qu’un distrait chronique, à moins évidemment qu’on ne l’invite que pour ça ! Quoi qu’il en soit, l’attention aux autres est le prélude à des amitiés solides.
5. Vous pouvez prendre des décisions éclairées par le fait que vous avez été attentif aux tenants et aux aboutissants. Vous ferez moins d’erreurs de décision que la moyenne. Utiles dans tous les contextes.
6. Les individus capables de se concentrer sont souvent perçus comme étant plus fiables, efficaces et dignes de confiance. Si c’est votre cas, cela ne peut que favoriser progression dans votre carrière. Cela peut vous ouvrir de nouvelles opportunités professionnelles.

Petite conclusion

Au vu de ce qui précède, alors oui, être capable de concentration peut changer votre vie. Mais on y pense rarement sous cet angle.

Classiquement, on voit juste qu’une meilleure concentration signifie une meilleure rétention. C’est vrai, bien sûr. Mais qui dit meilleure mémoire dit meilleures performances, que ce soit professionnellement ou personnellement. Vous serez en mesure de comprendre plus rapidement, d’apprendre plus efficacement et de mémoriser plus durablement.

Et c’est là que se fait la différence. Que pensez-vous des personnes qui ont beaucoup d’amis et un réseau professionnel étoffé ? Croyez-vous qu’ils sont plus intelligents ou plus communicants que la moyenne ? S’il s’agit de relations vraies et non pas superficielles, ce n’est pas le cas.

Leurs points communs sont plutôt les qualités humaines et la fiabilité qui émanent d’eux, et qui inspire la confiance. Le « secret » de leur réussite est plutôt là que dans leur intelligence ou leurs diplômes. Les qualités humaines peuvent se cultiver. La concentration et la mémoire qu’elle facilite également.

Quels exercices pour améliorer votre concentration ?

Une pratique éprouvée : la méditation de pleine conscience.

Sur la plan scientifique, il semble qu’un seul type d’exercice ait donné des résultats scientifiquement prouvés sans aucune équivoque. Tout en haut du podium, le gagnant est… une gagnante : la méditation de pleine conscience. On peut objecter que ce n’est pas un exercice spécifiquement orienté vers la concentration.

C’est vrai. Les bénéfices sont beaucoup plus larges. Mais il n’en reste pas moins que c’est bel et bien le moyen le plus efficace pour être plus attentif et se concentrer facilement. Je dirais même que pour les pratiquants réguliers de longue date, c’est carrément hors concours.

On est même allé jusqu’à comparer leurs réactions à un coup de feu aux réactions des non pratiquants… Ces derniers sursautent, leur cœur s’accélère, l’anxiété apparait. Chez les pratiquants aguerris, il ne se passe rien, ils continuent leur méditation. Rappelons que les uns et les autres savent qu’ils sont dans un environnement de test.

L’expérience se fait sous EEG.  Chez les méditants on observe à peine une petite trace au moment du coup de feu. Chez les autres le tracé s’affole. Quand on interroge les premiers au sortir de leur méditation, certains témoignent avoir entendu un… petit bruit ! Notons que le plupart d’entre eux étaient des moines bouddhistes avec plusieurs décennies de méditation quotidienne au compteur…

On ne saurait trouver meilleur exemple de concentration puisque sa caractéristique principale est de réduire  toutes les perceptions sans rapport avec l’objet de la concentration. Les méditants sont concentrés sur l’observation non participante de leurs flux de pensée, d’émotions et de sensations jusqu’à obtenir un état de calme et de clarté mentale. Les perceptions externes sont alors quasiment ignorées.

Cependant, on ne vit pas, on ne travaille pas, en état de méditation !

Oui mais…

Des études montrent que la méditation de pleine conscience renforce les réseaux neuronaux impliqués dans la concentration et la régulation émotionnelle. Mais elles ont aussi montré des effets persistant en dehors des séances de méditation et cela chez des pratiquants qui n’étaient nullement des moines bouddhistes !

Même chez les pratiquants modérés, on observe à l’IRM fonctionnelle une augmentation d’activité dans la région du cortex préfrontal. Cette région est impliquée dans des fonctions cognitives supérieures telles que la concentration, la prise de décision et la régulation émotionnelle.

En termes pratico-pratiques, cette augmentation d’activité est associée à une meilleure capacité à se concentrer, à prendre des décisions éclairées et à réguler les émotions.

Un autre effet persistant est la réduction de l’activité cérébrale par défaut. Qu’est-ce que  c’est que ça ? Il s’agit de l’activité d’un réseau par défaut qui… s’active quand on ne fait rien ! Autrement dit quand on ne consomme pas de ressources attentionnelles. C’est ce qu’il se passe, par exemple, quand vous rêvassez, que diverses pensées vous passent par la tête.

Evidemment, la méditation ne met pas hors jeu ce réseau. Mais elle réduit son activité. Ce qui améliore la capacité de concentration à long terme, c’est à dire en dehors des séances de méditation.

Y a-t-il d’autres pratiques pouvant améliorer la concentration ?

Le contraire serait étonnant. En effet, les enfants sont souvent inattentifs et pourtant, en grandissant leur attention s’améliore. La concentration vient plus ensuite. Ce qui suppose que des mécanismes cérébraux de l’attention se mettent en place progressivement. Il est donc permis de penser que de tels mécanismes peuvent être activé aussi chez les adultes en mal d’attention ou de concentration.

Que penser des exercices spécifiques pour améliorer la concentration ?

Effectivement, il existe des études qui se sont penchées sur des exercices simples de concentration, tels que se concentrer sur une image, un mot ou d’autres stimuli. Ces exercices sont souvent utilisés dans le cadre de la recherche sur l’entraînement de l’attention et de la concentration.

Par exemple, des études ont examiné les effets de l’entraînement à la concentration sur des tâches spécifiques, telles que la détection d’objets par la vue ou la discrimination des sons. Ces études ont montré que la pratique régulière de tâches de concentration simples peut entraîner des améliorations mesurables dans la performance de ces tâches, ainsi que des changements neurologiques associés à une meilleure attention sélective et à une réduction de la distraction.

Cependant, il n’est pas encore démontré si ces effets se généralisent à d’autres aspects de la vie quotidienne ou s’ils persistent à long terme. La vérité oblige à dire que tous les cours et les sessions d’entraînement  à la concentration qui existent actuellement reposent sur des pratiques non validées sur le long terme.

Y a-t-il d’autres façon d’améliorer sa concentration?

Oui. Cependant, elles ne sont pas centrés sur cette amélioration. De plus, elles sont pour beaucoup orientées vers la suppression des causes de l’inattention ou des difficultés à se concentrer. Comme ces dernières sont nombreuses, on obtient bien une amélioration par rapport aux performance médiocres avec de l’inattention ou des problèmes de concentration.

Ce n’est donc pas une amélioration intrinsèque de la faculté de concentration mais un retour à une concentration normale après suppression de ce qui la bridait jusque-là. Néanmoins c’est appréciable.

Quels sont ces trouble-fêtes que l’on va éviter ou supprimer ? Toutes les recherches produisent plus ou moins la même liste:

La liste des perturbateur de la concentration

• le stress. Pour l’écarter, on conseille l’exercice physique régulier et bien sûr la méditation. J’ajouterais les techniques respiratoires (voyez l’application Respirelax, très pratique) et les pratiques de relaxation de type training autogène ou sophrologie. Vous trouverez ici un article exhaustif sur le stress en cas de besoin.
• les problèmes de sommeil. Pour les éviter, il est préférable de se coucher avant le début d’un cycle de sommeil, de limiter la température de la pièce, de dormir dans un environnement silencieux, de ne pas s’exposer aux écrans ou aux lumières bleue au moins une heure avant de se coucher.
• les désordres alimentaires. Pour les écarter, vous pouvez tabler sur une hydratation régulière pendant la journée (excellent pour le cerveau), le régime méditerranéen, les oméga3, l’absence d’excès, des repas légers le soir, l’évitement de de trop de sucres ou d’alcool.
• les distractions. Pour les éliminer on vous conseillera un lieu de travail tranquille (quand on peut le choisir !), l’absence de discussions ambiantes, la coupure du téléphone, des notifications sur l’ordinateur, la présence d’un bloc-notes pour écrire à la volée les idées parasites qui surviennent et ainsi se les sortir de l’esprit.
• La surcharge mentale. Pour l’éviter, il faudra se limiter à une tâche à la fois et même la décomposer et traiter les « morceaux » l’un après l’autre, se fixer des temps réalistes pour venir à bien de la tâche, faire des pauses courtes pour bouger un peu et se réhydrater.
• Le manque d’organisation. Pour l’écarter, il faut avoir un planning, le centrer sur l’essentiel en début de journée, et programmer en fin des journées les tâches moins importantes et demandant moins d’attention.

En conclusion

Faire ce qu’il faut pour éviter tous ces perturbateurs ne consiste pas vraiment à faire des exercices de concentration ! A la question posée dans le titre de cette article, il est difficile de répondre un oui franc.

Il n’empêche que l’efficacité de l’évitement des perturbateurs est prouvée sur le long terme, contrairement aux exercices spécifiques. En fin de compte, les exercices pour améliorer la concentration sur le long terme sont peut-être un mirage.

Mais peut-être pas complètement…

Trois témoignages

J’ai eu des témoignages de personnes qui avaient besoin d’un rituel avant de pouvoir se concentrer.

Ainsi, une autrice affirme avoir trouvé un excellent moyen de se concentrer. Elle prononce la suite « 1,2,3,4,5 » et se mets au travail, concentrée. Pourquoi pas ? C’est probablement efficace pour elle. Mais peut-être pas pour vous.

Une autre, qui exerce aussi un métier d’écriture, a besoin de disposer son matériel de travail dans un ordre précis sur son bureau. Après quoi elle prend une grande inspiration et se lance en écrivant un peu n’importe quoi comme ça lui vient, et le plus vite possible. Ensuite une autre grande inspiration et hop ! c’est parti. Elle se dit très concentrée sur son travail après ce préliminaire un peu désordonné.

Une autre personne encore, qui exerce une profession intellectuelle, s’enferme dan son bureau sans téléphone, interdit qu’on la dérange tant que la porte est fermée et ferme carrément les volets pour se sentir dans sa bulle. Son bureau est monacal, il n’y a que l’essentiel : le dossier sur lequel elle travaille.

Aucun dossier n’est conservé dans ce bureau, l’armoire qui s’y trouve fait juste de la figuration : elle est vide ! La personne dont je vous parle n’ouvre pas sa porte tant qu’elle n’est pas venue à bout du travail qu’elle s’est assigné ! Elle affirme ne pas pouvoir se concentrer autrement.

Et un de plus : le mien

Il est un peu osé de considérer que ces pratiques sont des exercices, mais on peut voir ça comme ça. En ce qui me concerne, je mise sur la respiration profonde avant de me lancer. J’utilise parfois Respirelax sur mon téléphone pour lancer 5 minutes de respirations calibrées. C’est un des rares exercices que je trouve efficaces.

Un autre consiste à fixer son attention sur un objet. Ce matin c’était une tulipe jaune, dans un vase; à peine en train de s’ouvrir. La pratique consiste à observer l’objet sans autre pensée que « c’est une tulipe » Et si la pensée dérive vers le vase par exemple, se dire « tiens ma pensée dérive vers le vase, mais je reviens à la tulipe ». Et alors, revenez à la tulipe.

Ce dernier exercice n’a pas besoin d’être très long. Surtout si vous n’avez pas l’habitude, parce que vous risquez de dériver de plus en plus. Mettons 2 minutes, au début. En ce qui me concerne, ça me met en condition avant d’écrire un article.

Vous remarquerez que c’est une sorte de mini méditation. A ceci près qu’elle n’est pas dirigée vers l’observation de mes processus mentaux mais vers un objet en particulier. Je ne sais pas si c’est une pratique connue, mais c’est celle qui me met dans le bon état d’esprit pour un travail qui demande de la concentration, en tout cas.

A vous de jouer

S’il vous semble que faire des pompes,  écouter un extrait de Mozart ou marcher une demi heure vous prédispose à la concentration, pourquoi pas ? Ce que je veux dire c’est que chacun peut trouver ce qui le met dans un état favorable. Cela n’exclue évidemment pas les invariants déjà démontrés : méditation, environnement calme, hygiène de vie etc.

J’ai dit plus haut que de purs exercices de concentration, effectués en laboratoire, ne permettent pas d’obtenir des résultats vérifiables à long terme. C’est vrai. Les améliorations modestes ne sont constatables qu’à court terme, en environnement de test. Je reconnais les avoir promus dans mon premier livre sur la mémoire et m’être trompé.

En fait, on ne peut donc par en espérer beaucoup, à moins peut-être d’en avoir une pratique très intensive. A ma connaissance cela n’a pas encore été scientifiquement vérifié. En revanche des exercices qui vous mettent en condition juste avant d’aborder une tâche qui demande de la concentration n’ai pas besoin d’être efficace à long terme.

Il suffit qu’il vous mettent sur les rails. C’est une sorte de starter. Et si vous déraillez en cours de route, vous pouvez y avoir recours à nouveau. En fin de compte, le meilleur cocktail pour une bonne concentration est à mon sens le suivant:

• hygiène de vie (sommeil, alimentation, exercice physique)
• hygiène de travail (aménagement du lieu, absence d’interruption)
• pratique d’une méthode provoquant un état modifié de conscience et dissolvant le stress (méditation, training autogène, sophrologie, exercices respiratoires (1)…)
• pratique d’une mise en condition qu’il vous reste à trouver et qui fonctionne pour vous (le starter).

Pour l’instant c’est ma martingale gagnante !

(1) Vous pouvez trouver l’application Respirelax + pour Androïd ici et pour Apple là.

Ci-dessous, quelques questions réponses extraites d’une « Zoom » avec des clients. Les questions sont parfois surprenantes, mais les réponses permettent d’apporter des précisions.

FAQ : Exercices de concentration pour améliorer la rétention

Est-ce que se balancer sur sa chaise améliore la concentration ?

Je ne crois pas. D’ailleurs, ça oblige votre cerveau à surveiller en permanence la limite à ne pas franchir pour ne pas risquer de tomber en arrière. Autrement dit, ça consomme de l’énergie qui devient indisponible pour autre chose.  Il me semble que se balancer exprime plus tôt le besoin de faire une pause

Alors, levez-vous de votre chaise ! Faites un peu d’exercice, essoufflez-vous et peu et buvez un peu d’eau. Au bout de 5 minutes seulement, vous devriez retrouver votre allant. Si ce n’est pas le cas, vous avez sans doute besoin d’une pause plus longue.

Je suis accro à mon téléphone. Existe-t-il des applis pour améliorer la concentration ?

Ca risque de tourner en rond. Si j’ai bien compris votre affaire, il faudrait vous désintoxiquer de votre téléphone. Alors, chercher une appli de concentration sur l’objet même de votre déconcentration je n’y crois pas beaucoup ! Je pense qu’il vaut mieux laisser votre téléphone en dehors de tout ça.

J’ai cru comprendre que vous êtes étudiant. C’est une situation pleine d’ouvertures vers des distracteurs en tous genres. Si vous êtes vraiment motivé pour les éviter, je vous suggère d’aller travailler à la bibliothéque universitaire en laissant votre téléphone chez vous. Vos sessions à la bibliothèque devraient alors figurer dans votre agenda, au même titre qu’un cours.

Pour les périodes de concentration, vaut mieux une longue session ou plusieurs courtes ?

J’ai constaté de grosses différences d’une personne à l’autre, en ce qui concerne le temps maximal de concentration continue. Il n’y a donc pas de réponse standard d’autant que certaines personnes ne dépassent pas 20 minutes, ce qui pour elles serait déjà une session longue. Mais que serait alors une session courte ?

Il vaut mieux voir les choses autrement. Votre question laisse penser que vous avez assez de liberté dans votre organisation du temps. Dans ce cas, tâchez d’évaluer au bout de combien de temps votre esprit s’évade. Avez-vous besoin de vous gendarmer pour vous recentrer sur la tâche au bout de 20 minutes, 40 minutes, une heure, ou plus ?

Si, c’est moins d’une heure, la technique du minuteur est excellente. Vous me direz que vous en avez un sur votre téléphone. D’accord si c’est compatible avec le mode avion, sans notifications ni sonnerie, ni vibreur. Réglez votre minuterie à la durée que vous avez évaluée et faites une pause de 5 minutes quand elle est écoulée.

Ensuite, c’est l’expérience qui parle. Si vous constatez que cela fonctionne sans heurt toute la journée, ne cherchez pas plus loin. Faites des pauses de 5 minutes par session. Si vous avez, par exemple, du mal à aller au bout de la troisième session, vous devrez sans doute alterner pauses de 5 minutes et pauses plus longues.

Mais là encore, il n’y a pas de règle générale. Vous devrez expérimenter. Essayez d’alterner les pauses de 5 minutes avec des pauses de 10 ou 15 minutes jusqu’à ce que vous trouviez la bonne formule.

Je n’arrive pas à me concentrer, je pense à mes vacances… Comment je reviens sur Terre ?

D’abord, notez pas écrit les sujets qui vous passent par la tête. Libérez votre esprit de toute préoccupation concernant vos vacances. Pour cela, il n’y a rien de mieux que de les écrire. En revanche, si vous rêvassez à vos futures vacances, c’est autre chose.

En ce cas, dès que vous en prenez conscience, focalisez-vous sur votre respiration pendant 5 minutes. Si vous avez Respirelax vous êtes même autorisé à le faire à partir de votre téléphone… En mode avion, s’il vous plait ! Ensuite, au boulot !

Les puzzles sont-ils bons pour la concentration ?

Les puzzles font probablement partie de ces multiples petits moyens de vous entraîner à la concentration. Tant que vous ne vous énervez pas dessus, sinon ça serait contreproductif.

La méditation, comment ça peut aider à se concentrer, ça me parait bizarre ?

C’est peut-être parce que vous pensez que la méditation, c’est une sorte de relaxation. Cet effet existe en effet mais ce n’est pas le cœur de la pratique. Le cœur de la pratique c’est de pacifier la sarabande d’idées en tous genres qui tournent en permanence dans votre esprit, sans se lancer happer par elles.

C’est en apparence paradoxal, mais être capable de regarder passer ces idées sans entrer dedans, vous rend capable, hors méditation, d’entrer en profondeur dans le sujet sur lequel vous devez vous concentrer. Comment est-ce possible ?

En l’absence de cette pratique, la sarabande des idées ou impressions ne cesse ordinairement pas en toile de fond. Autrement dit, même si vous êtes attentif à quelque chose, il suffit d’une quasi-rien pour que vous subissiez un détournement d’attention. C’est certainement cela qu’évite la pratique de la méditation.

Y a-t-il des exercices d’échauffement physiques pour la concentration ?

L’échauffement physique est surtout une mise en condition musculaire, avant de demander des efforts plus importants aux muscles. Cela n’a strictement rien à voir avec la cognition. Et donc pas le moindre effet dessus.

En revanche une respiration plus ample, jusqu’à un léger essoufflement, est excellement pour l’oxygénation, non seulement mes muscles mais aussi du cerveau. Vous pouvez l’obtenir en marchant vite, en sautillant sur place ou quelque chose d’équivalent.

Couplée avec l’hydratation et une petite séance de respiration calibrée, cela me parait la meilleure façon de vous mettre en condition. Appelez-ça un échauffement si vous voulez, après tout.

Avis aux lecteurs.trices

Partagez vos expériences en matière de concentration ci-dessous. Je ne me connecte pas toutes les semaines mais je réponds a priori toujours.