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Rappel sur le profil émotionnel
Les composantes
Cet article fait suite à celui du 28 novembre intitulé: « Profil émotionnel et mémoire: au fait, quel est votre profil émotionnel ? » Avant de parler de l’attention, Il serait bon de vous reporter à cet article pour bien comprendre ce qui suit. Je vous rappelle juste le fait que Richard Davidson distingue 6 composantes qu’il nomme « styles émotionnels ». Les voici:
- attention
- conscience de soi
- intuition sociale
- perspective
- résilience
- sensibilité au contexte
En imaginant que vous soyez « noté » de 1 à 10 pour chacune d’elles, le résultat serait votre profil émotionnel. Il professe que vous avez un profil émotionnel unique, et qu’il vous est aussi personnel que vos empreintes digitales. Comme je l’ai déjà dit ailleurs, il doit exagérer un peu… mais vous voyez l’idée.
Le rapport avec la mémoire
En tout cas, ces dimensions du profil émotionnel ne sont pas sans relation avec la qualité de votre mémoire. C’est très évidement le cas pour l’attention. La majorité des problèmes de mémoire sont dus à une mauvaise qualité de l’attention. C’est démontré depuis longtemps.
La conscience de soi, parce qu’elle favorise les contacts humains lorsqu’elle est bonne (mais sans excès) factorise aussi la mémoire. Si vous venez d’arriver sur ce blog reportez vous aux articles explicatifs indiqué dans l’article du 18 novembre. C’est vrai aussi de l’intuition sociale, pour des raisons semblables.
C’est la même chose pour un bon positionnement sur l’échelle de perspective, A une extrémité vous êtes déprimé et incapables de faire durer la moindre émotion positive. A l’autre bout, vous êtes un optimiste béat déconnecté de la réalité, dont la moindre émotion positive colore durablement en rose toutes vos perceptions…
Nous savons aussi qu’une dose raisonnable d’optimisme met le cerveau dans de bonne condition pour apprendre, tout comme une dose raisonnable de résilience.de façon indirecte. Quant à la sensibilité au contexte (si vous n’en avez pas, vous pourriez raconter bruyamment des blagues lors d’une veillée funéraire…) ses effets sont indirects. Ils sont dus surtout à une bonne connexion avec les autres, ce qui favorise votre tissu relationnel et, donc indirectement, votre mémoire.
Votre profil émotionnel est-il inné ou acquis ?
Vaste question, et qui ne date pas d’hier. Cependant, la bagarre entre les innéistes et les « acquisistes » n’a pas lieu d’être. Il est entendu que votre organisation chromosomique vous est donnée à la naissance et même bien avant,: in utero. Mais l’expression de vos gènes est toujours modifiée par l’environnement, votre éducation, vos expériences de vie. On appelle ça l’épigénétique.et c’est un peu la découverte du siècle.
On a découvert ça d’abord chez les plantes. Par exemple, une plante trop attaquée par des insectes va voir des gènes s’activer pour lui faire secréter une substance toxique. Ses chromosomes sont pourtant inchangés. Ce sont seulement certains gènes qui voient leur activité modifiée. Cette modification est transmissible à la descendance mais elle est réversible. Si les insectes disparaissent, la modification épigénétique disparaît au bout de quelques générations.
Rien n’est donc définitivement figé. On a ensuite constaté la même chose chez les animaux et les humains. Il faut aussi tenir compte de la plasticité cérébrale. Davidson montre que des exercices ou des thérapies peuvent modifier l’organisation cérébrale. Et cette modification cérébrale va de pair avec une modification du profil émotionnel.
Donc, même si votre profil émotionnel est bien fondé sur de l’inné (en l’occurrence chromosomique), ça ne l’empêche pas d’être modifiable. Nous allons voir comment.
Aujourd’hui, je parlerai seulement de l’attention. Je commence par cette composante parce que c’est la plus fragile chez beaucoup de gens. Et la mémoire est toujours tributaire de l’attention. Avant de parler d’un problème de mémoire, c’est sur l’attention qu’il faut porter son… attention !
Comment renforcer votre capacité d’attention ?
Les exercices que j’ai mis au point dès les années 90 montrent que vous pouvez renforcer progressivement votre capacité d’attention.On peut même mesurer vos progrès dans ces exercices. Vous voyez alors vos scores s’améliorer avec l’entrainement.
Mais encore faut-il que cette amélioration soit transférable dans votre vie courante. Et ça, ça ne va pas de soi. Diverses études menées sur les jeux du professeur Kawasaki sur Nintendo, ont montré que les progrès à ces jeux ne migraient pas du tout dans la vie courante. Que ces jeux mettent en… jeu l’attention ou une autre composante de la mémoire, c’est pareil. Vous vous améliorez dans cette discipline sur Nintendo mais c’est tout. Prenez ça comme un jeu, mais n’en espérez pas grand chose d’autre…
Mon expérience de formateur en présentiel
Et pourtant, tous mes stagiaires amélioraient bel et bien leur attention dans la vie courante !
Comment est-ce possible ?Tout d’abord, les exercices d’attention étaient très variés: attention visuelle, attention auditive, exercices sur les mots, sur les chiffres, sur la sémantique etc. Avec les mêmes consignes générales à chaque fois, quelle que soit la nature de l’exercice. Mais, surtout, la « métaconsigne » était d’appliquer ces consignes à la vie courante.
Le secret est là et pas ailleurs. Il faut appliquer systématiquement ces consignes générale à toute tâche qui demande de l’attention. Sans cela, il ne serte à rien de s’entraîner. Vous n’auriez aucune migration des résultats. Parmi ces consignes générales, il y a, en particulier, celle de couper toutes les sources de distraction, ou d’interruption.
N’espérez pas être attentif dans le bruit et l’agitation autour de vous. Certaines personnes y parviennent. Je suis aujourd’hui assez bon à ce jeu mais ça n’a pas toujours été le cas. C’est le résultat d’un entrainement.
Une étude de cas
Eh bien, j’ai connu un expert comptable qui avait fait très fort. D’ordinaire, les cabinets d’expertise comptable débordent de piles de dossiers. Les bureaux en sont surchargés. Des boites d’archives s’empilent par terre le long des murs quand les armoires sont bourrées à craquer… Etc.
Mais son bureau à lui était zen. Pas d’armoire, rien par terre non plus le long des murs.
Il n’y avait qu’un bureau, son siège et deux sièges pour les clients, point à la ligne! Un seul dossier sur le bureau: le dossier en cours. Pas de téléphone. Les collaborateurs n’avaient pas le droit de le déranger quand sa porte était fermée. Et ce n’était pas tout: les volets roulants étaient baissés et ne laissaient filtrer la lumière que par les petits trous entre chaque lame… Inutile de dire que le plafonnier était allumé en permanence.
Cela peut vous paritaire excessif, mais cet homme devait connaître ses faiblesses. il ne voulait être dérangé par rien qui puisse perturber son attention. C’était radical, mais ainsi il était le vraiment performant quand il était au bureau. Sa puissance de travail était au top.
Si vous ne pouviez respecter qu’une seule des consignes générales ce serait bien celle-là: couper les sources de distraction. Celles-ci créent ce qu’on appelle des interférences. Et les expériences montrent qu’après une interférence, il vous faut plusieurs minutes avant de retrouver votre régime de croisière. Et si le nombre des interférences augmente, le temps nécessaire pour vous reconnecter à votre tâche augmente à chaque fois.
En d’autres termes, plus votre attention est perturbée souvent, plus votre attention aura du mal à revenir à son bon niveau
Je soupçonne mon ancien comptable de n’avoir mis en application qu’une seule consigne générale: éliminer toutes les sources de distraction ou d’interruption, quitte à transformer son bureau en cellule de moine. Ainsi, il pouvait être hyper attentif. Cette consigne correspond aux points 2 et 3 des 5 que je donne dans mon article consacré à la concentration.
La méthode en 5 points et commentaires
Revenons à cette méthode:
– 1 – déterminer votre sujet et un seul
– 2 – vous bloquer un temps de 45 minutes isolé du monde.
– 3 – dans un endroit propice au travail
– 4 – vous motiver à fond pour traiter (apprendre, comprendre…) ce que vous avez à traiter (à apprendre, à comprendre…).
– 5 – arrêter quand vous décrochez.
Ainsi, vous pourrez avoir une bonne attention et même mieux: être concentré.
Ces cinq points sont adaptés au travail, aux apprentissages. Les points 2 et 3 étaient mis en oeuvre à la perfection par mon comptable. Le point 2 doit se comprendre comme: ne pas laisser les autres interférer dans ce que vous faites: pas de dérangements, pas de téléphone, pas d’alertes d’émails ou de notifications Facebook ou autre etc. Et le point 3 c’est de n’avoir dans votre champ visuel rien qui puisse vous faire penser à autre chose qu’à votre tâche.
Tout ce qui peut distraire votre attention doit être banni.
On peut dire que, chez lui, c’était réussi ! Mais ça ne suffirait quand même pas si la méthode de travail n’était pas bonne. Je vous invite donc à lire intégralement mon article sur la concentration.
Cela dit, le profil émotionnel de type « attentif » ne se limite pas à l’attention dans le cadre professionnel. L’attention que vous portez à quelqu’un qui vous parle sur le trottoir, par exemple, ce n’est pas la même chose. Etre attentif lors d’une foire exposition non plus, pas plus que maintenir votre attention lors d’une conférence ! Pour ces cas-là, une préparation par la « méditation d’attention » est tout indiquée.
La méditation
Richard Davidson préconise la « méditation de pleine conscience » et il a de bonnes raisons pour ça. En effet, c’est dans son laboratoire qu’on a découvert ceci: les méditants experts (Matthieu Ricard et d’autres), lorsqu’ils se concentrent sur un objet mental, montrent un très haut degré d’activation de leur cortex préfrontal et pariétal.
On appelle ça aussi le « verrouillage de phase » et ça correspond à un très haut degré d’attention. Toutes les expériences de labo ont montré que cet état est d’autant plus profond et atteint rapidement qu’on a de l’expérience. Autrement dit, plus on est aguerri, plus on est efficace.
Il faut reconnaître que certains de ces méditants avaient entre 10.000 heures et 30.000 heures de méditation au compteur ! Pas étonnant que leur profil émotionnel soit typé « très attentif ». Je sens vaguement, là, que vous douche un peu, je me trompe ?
Cependant, cela ne doit pas vous décourager… Car même les débutants montrent cette activation des zones cérébrale évoquées ci-dessus. De plus, à raison de 10 minutes par jour, votre capacité attention augmente assez vite. Personnellement, je n’ai jamais fait vraiment de méditation intensive.. Mais, aujourd’hui, je peux potasser un livre dans une atmosphère bruyante, entre autres choses.
Cette semaine, par exemple, j’ai accompagné mon épouse chez le kiné. Il y avait la radio dans la salle d’attente. J’ai horreur de ça mais dès que j’ai allumé ma liseuse, je ne l’ai plus entendue du tout. Mieux encore (ou pire, c’est selon…): ma femme est revenue en salle d’attente après sa séance, puis est repartie dans la voiture.
Deux minutes après elle me téléphonait, se demandant pourquoi je n’avais pas suivi… je ne m’étais aperçu de rien ! C’est ce qui me fait dire, parfois, que lorsque mon attention est soutenue, je deviens sourd et aveugle… comme je l’avais dit, en réponse à une question, au Congrès de la mémoire d’octobre 2018. Mais ça n’est pas venu tout seul. Revenons à la méditation d’attention.
De quoi s’agit-il ? Simplement de vous concentrer visuellement sur un objet de petite taille. Une pièce de monnaie est idéale pour cela. Toutefois, en méditation de pleine conscience, on ne fait pas cela à froid. C’est l’étape numéro 2 après une phase de concentration sur sa propre respiration, éventuellement aussi sur ses ressentis corporels.
Ce n’est pas le but de ce blog de vous apprendre la méditation. Vous trouverez des ressources sur le web et en présentiel. Si vous pratiquez déjà une méthode de relaxation (training autogène, sophrologie…) vous pouvez très bien enchaîner sur une médiation d’attention. Ou même après 5 minutes de cohérence cardiaque. Ce n’est pas tout à fait la même chose mais, au début, ça fait l’affaire.
La cohérence cardiaque
Je vous renvoie à l’article à mon article du 14 novembre ‘les 3 secrets pour être zen … » pour les explications et pour le mode d’emploi de l’application Respirelax pour smartphone. La cohérence cardiaque est, finalement, une version involontaire d’une méthode de méditation centrée sur la respiration. Et qui entraîne déjà votre faculté d’attention.
En effet, lorsque vous la pratiquez, vous ne pouvez pas faire autrement que de suivre le rythme respiratoire correspondant au réglage que vous avez sélectionné. Fatalement cela accapare votre attention.
Ce n’est pas vraiment de la méditation avec un M majuscule mais c’est cousin germain. Vous entrez bel et bien, de cette façon, dans un état de conscience modifié. Je vous conseille de laisser fonctionner votre suivi oculaire de la bulle en pilote automatique. Et, au lieu de vous concentrer sur elle, concentrez votre attention sur votre respiration. Vous verrez tout de même la bulle du coin de l’œil. Soyez attentif à ce que vous ressentez. Les éventuels petits ratés, vos ressentis corporels.
Ensuite, passez de l’attention centrée sur votre respiration à une attention centrée sur un petit objet fixe. Vous verrez qu’après 5 minutes de cohérence cardiaque, ça va quasiment de soi. Ça se passe sans heurt. Vous pouvez préparer d’avance votre objet sur la table. Ainsi, vous avez juste à changer l’orientation de votre regard, sans même bouger un muscle.
Je ne l’avais pas indiqué dans mon article « les 3 secrets… » mais l’amélioration de l’attention est toujours au rendez-vous après ce genre de pratique. C’est très net au bout d’une dizaine de jours seulement. Donc, en résumé, pratiquez les 5 points indiqués plus haut (mais allez voir le contexte explicatif dans l’article original) et faites des séances de Respirelax !
Un autre article sera consacré, prochainement, à l’amélioration de la conscience de soi. Une autre composante essentielle de votre profil émotionnel.
La cohérence cardiaque est un très bon outil en effet