De nombreux lycéens sont anxieux à l’approche des contrôles ou des examens. La grande crainte, c’est le trou noir, la mémoire qui flanche. La crainte de rester « sec » sur une question importante. Est-ce que ça vous est déjà arrivé ? Vous savez, le trou au moment d’un contrôle. « Et pourtant je savais » dites-vous ensuite. Vous saviez, mais ça ne vous est pas revenu au bon moment.
Avez-vous déjà connu ça ? ? Vous arrive-t-il de penser que vous n’y arriverez pas, ou alors par un coup de chance ? Pensez-vous parfois que vous devez apprendre trop de chose et que vous ne pouvez pas tout assimiler ? Ce sont ces expériences passées ou vos craintes que cela se produise qui vous rendent anxieux avant les examens.
Et si, pourtant, tout ça n’était pas aussi risqué que vous le pensez ? Et s’il était parfaitement possible de réussir brillamment ses examens même si vous avez une mémoire de poisson rouge ? Je suppose que vous n’y croyez pas trop… Mais lisez plutôt et on en reparle après. OK ?
Nous allons prendre les choses dans l’ordre en commençant par les causes d’une mémoire inefficace.
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Comprendre les cause de votre mémoire défaillante
Je ne conteste pas que votre mémoire puisse avoir des défaillances. Tout un chacun a connu un jour ou l’autre ce genre de choses. D’ailleurs, on a fait des sondages sur cette question. En France, dans un échantillon représentatif de la population française (tous âges confondus, donc) la moitié des personnes interrogées disent que leur mémoire a des ratés
Pour autant, si votre mémoire est insuffisante, ce n’est pas sans raisons. Et pourtant, les tests de mémoire montrent souvent une meilleure mémoire que les gens ne l’imaginent. Et oui, en effet, la plupart du temps chacun a une bonne mémoire. Et cela, même s’il pense le contraire. Car ce n’est pas la mémoire qui est en cause mais la façon de s’en servir.
Quitte à faire une comparaison un peu osée, imaginez que vous ne mettiez pas le bon carburant dans vote voiture, que par ailleurs vous n’entretenez pas, et que vous n’utilisiez que la première et la seconde. Vous ignorez qu’il y a une troisième, une quatrième vitesse. Ou bien vous le savez mais vous ne savez pas comment les passer. Diriez-vous que votre voiture est défaillante ?
Elle l’est apparemment. Mais c’est parce que vous ne l’utilisez pas bien. Si vous y remédiez, (le bon carburant, l’entretien régulier et l’utilisation de toutes les vitesses disponibles) elle sera beaucoup plus performante. Je dirais même qu’elle sera normalement performante, ni plus ni moins.
Pareillement, c’est la façon de vous servir de votre mémoire qui conditionne l’efficacité de votre mémoire. Si votre mémoire est défaillante, c’est probablement qu’il y a des facteurs qui l’impactent négativement. Nous allon commencer par les passer en revue.
Facteurs psychophysiologiques : Évitez le piège du stress
Vous êtes-vous déjà senti submergé par l’anxiété avant ou pendant un examen ? Le stress et l’anxiété sont des facteurs psychophysiologiques très impactant. Ils peuvent très sérieusement nuire à votre capacité de mémorisation. Mais tout autant à votre capacité de remémoration. Or, vous avez besoin de la première pour réviser. Et vous avez besoin de la seconde pour « plancher » pendant l’examen.
De plus il n’y a pas que le stress. Par exemple, si vous manquez de sommeil vous aller rapidement vous sentir épuisé mentalement. Vous aurez plus de difficultés pour vous concentrer et donc pour mémoriser vos cours. Or il se trouve que le stress a généralement un effet négatif sur le sommeil.
La fatigue cognitive provoquée par un manque de repos ou une surcharge de travail peuvent s‘y ajouter. Or le stress fait baisser l’efficacité cognitive et pour une même résultat vous devez travailler plus et plus longtemps si vous êtes stressé.
Et voilà pourquoi votre mémoire défaille. Nous verrons plus bas comment lutter contre cela et se prémunir contre le stress.
Facteurs physiologiques : choyez votre cerveau pour améliorer votre mémoire
Les principaux facteurs impactant la mémoire sont essentiellement la nutrition, l’hygiène de vie et d’une façon plus générale les troubles de l’attention et certaines hormones. Tous ces facteurs sont plus ou moins liés.
Les carences nutritionnelles et les régimes déséquilibrés peuvent parfaitement affecter votre capacité à retenir les informations. En général, on n’y pense pas. Ou pire, on n’y croit pas. Pourtant, de nombreuses études montrent des différences de performance notables selon le régime que vous suivez.
La qualité de votre sommeil joue également un rôle plus important qu’on ne l’imagine. D’abord parce votre cerveau révise la nuit tout ce qu’il a vécu le jour, c’est une des dernières découvertes scientifiques sur la mémoire. Ensuite parce qu’une carence de sommeil diminue le lendemain votre capacité d’attention et donc de mémorisation. Sans oublier les difficultés d’analyse et de remémoration qui s’ensuivent.
Les hormones ont aussi leur mot à dire. Le cortisol que l’on sécrète quand on est stressé, affecte tout votre organisme, y compris votre cerveau. Cette hormone vous met en état de de super vigilance, vous êtes nerveux et votre attention fait la girouette. Être vigilant à tout induit en fait une grande difficulté à vous focaliser de façon stable sur quoi que ce soit.
En attendant d’avoir réglé tout ça…
Comme vous le voyez, tous ces facteurs sont interconnectés. Pour peu que vous en cumuliez plusieurs, il y a largement de quoi rendre votre mémoire défaillante. Heureusement vous pouvez y remédier. Avant de vous parler des remèdes, j’aimerais faire une grosse parenthèse sur les techniques de mémorisation.
On trouve de tout sur le Net et les réseaux à ce sujet. Pour ma part, je me limiterai à ce qui est prouvé par des expériences scientifiques. Mais pourquoi vous parler de ça avant d’aborder la remédiation aux facteurs qui font obstacle au bon fonctionnement de vote mémoire ? Pour laisser votre cerveau s’habituer à l’idée que des facteurs tels que le stress, l’alimentation ou le sommeil ont vraiment un impact très fort sur votre mémoire…
Et puis, pour vous amener à l’idée que la mémorisation d’informations académiques n’est pas un processus naturel pour votre cerveau. Depuis la préhistoire, ce dernier n’a pas évolué aussi vite que nos modes de vie. Il n’y avait pas d’école à l’âge du fer. Pas de leçons à apprendre ou d’examens à passer. Aujourd’hui si, mais notre cerveau, lui, doit s’adapter.
Heureusement, il a développé des aires corticales spécialisées très performantes pour gérer des activités inexistantes autrefois. Par exemple, depuis environ 5.000 ans, l’écriture et la lecture. La fonction mémoire a dû évoluer parallèlement. Cette évolution est toujours en cours. A l’heure actuelle, il n’est toujours pas configuré pour absorber naturellement, par exemple, toutes les informations d’une année scolaire ou universitaire.
C’est ce qui nous amène aux techniques de mémorisation.
Les techniques de mémorisation qui fonctionnent
On a toujours trop tendance à penser que mémoriser va de soi . Ou plutôt que cela devrait aller de soi, que cela devrait se faire naturellement. Et si ce n’est pas le cas, c’est parce que note mémoire est défaillante. Mais non, ce n’est pas le cas. Notre cerveau, a des capacités de mémorisation au naturel limitées, c’est normal. Et non, ce n’est pas le cas, Vous n’avez pas une mémoire défaillante, à moins d’être atteint par une maladie neurologique.
En revanche, le mythe selon lequel la mémorisation devrait aller de soi a du plomb dans l’aile en milieu lycéen ou étudiant ! Quitte à être un peu schizophrène quand on pense à la fois que mémoriser ne va pas de soi mais que c’est notre mémoire qui est défaillante… Nous ne sommes pas à une contradiction près.
Mais dès qu’on est plongé dans les études on se rend tout de même vite compte que notre mémoire a besoin d’utiliser des aides, des béquilles pour mieux retenir et mieux retrouver les informations. Et ce n’est pas nouveau. Pour éviter les défaillances de mémoire, il y a belle lurette que les humains utilisent des techniques. Beaucoup d’entre elles datent de l’Antiquité grecque !
Ces techniques ont toutes un point commun. Elles concernent essentiellement la sphère cognitive. Et dans ce domaine, c’est la quantité d’informations à mémoriser en temps limité qui pose question. Beaucoup de techniques sont été inventées pour faire face a ce défi qui n’a pas cesser d’augmenter depuis 5.000 ans.
Quelles sont-elles ?
Utiliser des mnémoniques : des outils simples pour des résultats impressionnants
On appelle mnémoniques les techniques de mémorisation spécifiques, c’est à dire non généralisables. Par exemple, pour mieux fixer et retrouver ensuite la différence entre un stalactite et une stalagmite. On peut penser que le stalactTite Tombe et que la stalagMite Monte. C’est une mnémonique, c’est-à-dire un moyen mnémotechnique spécifique à ce sujet.
Si le résultat des mnémoniques est impressionnant (on s’en rappelle à vie) cela ne s’applique qu’au cas par cas. Il faut autant de mnémoniques que de micro sujets spécifiques. Il faut parfois les inventer soi-même. C’est leur faiblesse. Heureusement, il existe des moyens plus généraux.
Utiliser les cartes mentales : une technique presque ludique
Elles n’ont de mental que le nom. Ce sont des graphiques arborescents présentés de façon circulaire. Ils vous aident à organiser et à comprendre les informations liées à votre sujet. L’arborescence est assez récente, c’est une invention du 16ème siècle. Les cartes mentales sont quasiment contemporaines.
La confection de la carte, qui demande une élaboration logique en arborescence aide à mémoriser votre sujet. La remémoration est également facilitée. A condition toutefois que la carte ne soit pas trop touffue. Sinon, elle risque d’être contreproductive. Tout cela se fonde sur le fait que votre mémoire mémorise mieux les informations structurées que les informations en vrac.
Utiliser la méthode Q-R ou les flash-cards : une technique d’autocontrôle rapide
La méthode Q-R est aussi vieille que les révisions. Sauf qu’on ne lui donnait pas de nom. Il s’agit par exemple de se poser des questions sur un cours et de répondre aux questions. Ou de demander à un tiers de vous poser des questions… C’est la base de la méthode Question-Réponse.
Les flash-cards, qu’on appelait bêtement des… fiches de révision quand j’étais lycéen, en sont une traduction systématique et simplifiée. Au recto de la fiche une question, au verso la réponse. Cela suppose des questions simples d’un côté et des réponses courtes de l’autre.
Par exemple : au recto « quels étaient les héritiers de Louis XIII ? » et au verso « Louis Dieudonné, futur Louis XIV et Philippe, futur duc d’Orléans ». Pas plus que ça. C’est particulièrement bien adapté à l’apprentissage du vocabulaire étranger. Au recto, le mot en français, au verso le mot étranger inclus dans une phrase type. La brièveté est de rigueur.
Les répétitions espacées : une technique scientifique pour une mémorisation plus durable
Les répétitions espacées ont un statut à part. C’est une méthode assez récente, inventée (ou découverte) par Hermann Ebbinghaus, vous savez le type à la courbe de l’oubli. Curieusement le fait qu’il soit le père de cette technique est très méconnu.
C’est souvent utilisé comme technique de révision plus que d’apprentissage. A tort, mais c’est une autre affaire. Au lieu de réviser tout en une seule session, vous révisez les informations à des intervalles croissants. Par exemple, après avoir appris une nouvelle formule de mathématiques, vous la révisez le lendemain, puis trois jours plus tard, et ensuite une semaine après, 14 jours plus tard, 1 mois plus tard, 60 jours plus tard…
C’est de plus en plus chronophage au fil du temps mais ça fonctionne, en effet.
Les boites de Leitner : un moyen d’adapter le rythme des révision aux difficultés rencontrées
La meilleure traduction pratique des répétitions espacées a été inventée dans les années 70 par Sebastian Leitner, un journaliste allemand. C’est un hybride des flash-cards et des répétitions espacées. Leitner utilise des boites.
Dans la boite principale toutes les fiches à réviser. A la seconde révision, les fiches dont on connaissait la réponse avant de tourner la carte vont dans la boite suivante. Celles dont on n’avait pas trouvé la réponse restent dans la boite principale qui sera révisée tous les jours.
Les fiches de la seconde boite sont révisées à intervalle plus large. Lorsque le verso confirme qu’on connaissait la réponse la fiche va dans une troisième boite. Les fiches de cette boite sont révisées moins souvent que celles de la 2ème boite. Il va de soi que les fiches dont on ne connaissait pas encore le verso restent dans cette boite.
On peut ainsi utiliser quatre, cinq ou six boites successives. L’avantage du système Leitner, c’est que qu’on révise plus souvent les informations rétives à la mémorisation. Ce qui n’est pas le cas, avec les répétitions espacées classiques.
Les applications pour smartphone
Il fallait s’y attendre, le business s’est emparé des répétitions espacées ! L’application la plus connue semble être Anki qui automatise le processus. Vous n’avez plus besoin de vous demander quoi réviser aujourd’hui, Anki vous le dit. Moyennant finances… Ca fonctionne comme un agenda de révision.
On peut citer aussi le logiciel Scribzee qui lui est gratuit. Mais, s’il propose de scanner vos fiches de révision, en revanche il vous laisse libre de les faire quand vous décidez de vous y mettre. Le seul intérêt, c’est d’avoir vos fiches de révision dans votre téléphone. Mais vous devez vous autodiscipliner pour les réviser.
Stratégies alternatives
La méthode des loci : transformez votre maison en un palais de la mémoire
La méthode des loci, aussi appelée technique du palais de la mémoire, est une stratégie très ancienne. C’est un poète de L’Antiquité grecque, Simonide de Céos, qui en est l’inventeur. Un inventeur vénéré à son époque puisque son nom figure sur un fragment retrouvé d’une stèle antique dédiée aux inventeurs méritants.
En ces temps anciens le papyrus coûtait les yeux de la tête. Il fallait donc tout mémoriser. La méthode des lieux permet de mémoriser des informations complexes et de les retrouver facilement. À condition d’avoir mémorisé auparavant les pièces d’un palais imaginaire.
Toutefois, vous pouvez tout à fait mémoriser les pièces réelles de votre maison. Il s’agit de retenir dans chaque pièce une dizaine de points d’accrochage auxquels vous associerez les informations que vous voulez retenir. Cela demande de vous exercer aux associations mais c’est une gymnastique mentale plutôt ludique.
L’avantage du système c’est que vous allez retrouver les informations stockées dans votre « palais » dans l’ordre où vous les avez déposées. Cicéron, dans le De oratore, explique très bien l’avantage qu’il y trouve. Son palais mental lui permet de dérouler ses plaidoiries selon le plan qu’il a établi, avec ses arguments dans le bon ordre et sans rien oublier.
L’enseignement à autrui : Apprenez en enseignant
Une des manières les plus efficaces de renforcer votre compréhension et votre mémorisation est d’enseigner ce que vous avez appris à une autre personne. Cet exercice vous oblige à structurer vos pensées et à comprendre profondément le sujet.
Organiser des groupes d’étude peut être très bénéfique. Par exemple, vous pouvez expliquer un concept de biologie à un ami ou à un membre de votre famille. Mais je doute qu’ils aient envie de se farcir toutes vos révisions ! En revanche si vous créez un groupe de révision avec vos condisciples, vous aurez une oreille attentive. A charge de revanche bien sûr.
Cette méthode non seulement solidifie vos connaissances mais aide également à identifier les lacunes dans votre compréhension. Expliquer un sujet de manière claire et concise est un excellent test de votre propre compréhension. Elle est très facile à coupler à la méthode QR en se posant mutuellement des questions.
En ce qui me concerne, si j’ai une intervention orale à faire quelque part, je me contente d’imaginer un auditoire. Ça marche aussi, mais ça nécessite de l’entrainement. Il m’arrive aussi d’expliquer mon affaire à mon chat ! Mais bon, je conseille plutôt le groupe de révision.
Planification et gestion du temps
Établir un emploi du temps réaliste : ne laissez rien au hasard
Une bonne planification est essentielle pour réussir ses examens. Établir un emploi du temps réaliste qui inclut des périodes de travail et de repos vous permet de maintenir une bonne cadence d’étude sans vous épuiser.
La technique Pomodoro, par exemple, propose d’alterner 25 minutes de travail concentré avec 5 minutes de pause. Cela peut améliorer nettement votre productivité si vous avez du mal à vous concentrer. Il en existe d’autres, à vous de choisir ce qui vous convient le mieux.
L’important est d’avoir une discipline de travail et de s’y tenir. C’est valable en cours d’année comme pour les révisions avant examen. En planifiant vos révisions de manière régulière, comme un rituel, vous entraînez votre cerveau à se mettre en mode « mémorisation » dès que vous commencez une session.
Au fil des expériences vous serez capable d’évaluer le temps nécessaire pour réviser tel ou tel cours. Soyez réaliste, prenez le temps qu’il faut, ne le sous-estimez pas. Quitte à passer moins de temps sur d’autres activités…
Techniques de révision régulière : l’art de l’efficacité
Les techniques de révision active, c’est-à-dire autres que les répétitions bourrinées, permettent une mémorisation efficace. Après avoir lu un chapitre de votre manuel, se poser des questions et tenter d’y répondre sans consulter vos notes, est typique d’une révision active. C’est une habitude à prendre. Elle renforce votre capacité à vous rappeler les informations.
Même si vous ne pratiquez pas les révisions espacées, notez quand même que des sessions courtes et fréquentes font toujours mieux qu’un marathon massif… Trente minutes chaque jour pendant deux semaines feront toujours bien mieux qu’une journée entière !
Nous voilà maintenant arrivés au remédiations annoncées au début de cet article, concernant les facteurs psychophysiologiques et physiologiques faisant obstacle au fonctionnement normal de votre mémoire.
Maintenir une hygiène de vie saine
Les sections précédentes récapitulent les outils principaux que vous pouvez utiliser pour maximiser votre efficacité cognitive. Sauf que, si vous estimez que ça ne marchera pas, parce que vous auriez une mémoire de poisson rouge, il faut prendre les choses à la racine.
Le postulat (vérifié) de cet article, c’est que même avec une mémoire de poisson rouge (soi-disant) vous pouvez y arriver. Ce qui suppose de préparer votre terrain. Sinon, en effet, les techniques évoquées plus haut fonctionneront mal ou pas du tout. Si vous retrouvez votre mémoire normale, en revanche, tous les espoirs sont permis.
Or les problèmes de mémoire résident généralement en amont de la mémoire et non pas dans la mémoire elle-même. Ils empêchent votre mémoire de se déployer normalement, mais si vous les supprimez, votre soi-disant mémoire défaillante ne défaillera plus du tout. Et pour les supprimer, la première chose à faire pour cela, c’est de maintenir une hygiène de vie ad hoc.
Nous allons voir dans cette section divers les divers obstacles qui pénalisent votre mémoire et la façon de les lever. C’est la section la plus importante du présent article.
Obstacle n°1 l’insuffisance attentionnelle
La mémorisation de quelque chose suppose d’être attentif à ce quelque chose. C’est encore mieux si vous êtes capable de concentration. Les têtes de linotte, les porteurs d’une « mémoire de poisson rouge » ont une difficulté en commun : leur instabilité attentionnelle. Leur attention ne se maintient pas, ils passent rapidement d’un point à un autre sans en approfondir le moindre.
Avec une telle approche superficielle, vous n’« entrez » pas dans le sujet. Vous ne le comprenez pas en profondeur. Il n’y a pas besoin de sortir de Polytechnique pour comprendre qu’alors vous ne le mémoriserez pas ou mal.
Mais quelles sont les causes de cette fuite de l’attention ? On en connait un certain nombre. Les principales semblent être la prise d’excitants, l’anxiété et le stress.
Parmi les excitants le café est un cas. Il est connu depuis longtemps qu’à dose raisonnable il vous aide à rester éveillé et semble favoriser le tonus mental. Mais à dose déraisonnable c’est une autre affaire. Vous pouvez vous retrouvez en hypervigilance à tout sans parvenir à vous fixer sur quoi que ce soit. C’est aussi une question de sensibilité personnelle.
L’anxiété produit les mêmes effets. Elle vous aide à rester éveillé mais peut aussi carrément vous empêcher de dormir. Votre esprit est tellement occupé à imaginer toujours des problèmes où il n’y en a pas, qu’il n’est pas disponible pour être attentif à quelque chose. Pour des raisons différentes elle parvient à handicaper votre mémoire.
Contrairement à l’anxiété dont la genèse est difficile à retrouver, celle du stress est assez faciles à débusquer. Mais le stress a des effets similaires sur votre psychisme. Il produit de l’irritabilité, empêche l’attention et la concentration.
Les remèdes à l’insuffisance attentionnelle
Pour les excitants, voir la section alimentation. Pour l’anxiété, voir un psy. Pour le stress, sortez des situations stressantes. Bon, d’accord, je plaisante jaune. Pourtant, pour aller au fond des choses, c’est à peu près ça qu’il faut faire. C’est long et parfois pas possible. N’y aurait-il pas un moyen plus léger, mais efficace quand même ?
Mais si. Il existe des moyens de faire baisser le niveau ressenti d’anxiété ou de stress. Toutes les techniques de relaxation, physique ou mentale, le permettent. Différentes techniques existent : le classique « training autogène », la commerciale sophrologie, la récente cohérence cardiaque, la très à la mode méditation de pleine conscience… Elles donnent toutes des résultats.
La méditation, par exemple, pratiquée pendant 10 minutes chaque jour, peut réduire notablement l’anxiété et augmenter la clarté mentale. Les exercices de respiration profonde sont également très bénéfiques. Ils aident à calmer le système nerveux et à réduire le stress. Prendre quelques instants pour respirer profondément avant une session de révision ou un examen peut faire une sérieuse différence.
Il existe même une excellente application pour smartphone, Respirelax », qui vous permet de faire des séances de respiration contrôlé de 5 minutes.
Quelle que soit la technique utilisée, l’effet direct est toujours plus ou moins le même : augmentation du taux de DHEA (« l’hormone de jouvence ») et diminution du taux de cortisol (« l’hormone du stress »). Sans oublier des secrétions d’endorphines. L’effet indirect est connu : restauration de la capacité d’attention et meilleure mémorisation.
Pour autant, votre mémoire n’a pas changé. Vous avez simplement levé un obstacle qui l’empêchait de se déployer.
Obstacle n° 2 : l’alimentation inadéquate
Attention, il n’existe pas d’alimentation « spéciale mémoire » ou « spéciale mémoire insuffisante » ! Vous trouverez facilement des articles qui le prétendent mais c’est faux. Il y a simplement des pratiques alimentaires qui nuisent à la cognition, et notamment à la mémoire. Les abandonner, c’est redonner des ailes à cette fonction.
Cela dit, la mémoire est une fonction du cerveau. C’est donc votre cerveau qu’il faut nourrir convenablement. Il faut savoir que cet organe ne représente que 2 % du poids du corps. Et pourtant il consomme 20 % de l’oxygène que vous inhalez. Et 25 % du glucose que vous ingérez. Autrement dit, votre cerveau est quantitativement vorace.
Mais pas que. Il n’aime pas les pics de glycémie ou les creux hypoglycémiques, il lui faut un équilibre. Il a donc besoin de « glucides lents », c’est-à-dire, qui libèrent le glucose lentement. Il fonctionne mal en cas d’hypertension ou en cas d’inflammation. Etc. C’est donc aussi un organe fragile, qui a besoin de conditions optimales pour bien fonctionner.
Mais limitons le propos aux « mémoires défaillantes ». Il existe de nombreuses études scientifiques qui comparent les performances cognitives en fonction des régimes suivis. Par régime on entend, non pas un régime spécial pour des raisons médicales mais une habitude alimentaire. Cette habitude peut être culturelle, familiale ou imposée, par exemple quand on doit manger à la cantine de l’entreprise.
Peu importe. Toutes les études dont certaines à grande échelle (jusqu’à 500.000 personnes suivies dans une étude au Royaume Uni) arrivent à deux conclusions. D’abord les aliments ultra-transformés sont tous grandement nocifs : ils augmentent le taux d’anxiété et favorisent le déclin cognitif. Ensuite, le régime méditerranéen est le plus adéquat.
Le remède à l’alimentation inadéquate
Tous les régimes culturels ont fait l’objet d’études. Certains sont accusés de dégrader l’efficacité cognitive, de favoriser les dépressions, l’anxiété, le diabète, les inflammations cérébrales, le déclin cognitif, l’apparition plus fréquente et plus précoce de la maladie d’Alzheimer… Et pas du tout de façon marginale.
L’alimentation ainsi clouée au pilori est essentiellement celle des fast foods et des aliments ultra-transformés. Cela concerne les pains industriels, les potages en briques, les saucisses, les pizzas surgelées, les bonbons etc. qui contiennent des produits pour augmenter la durée de conservation, des exhausteurs de goût etc.
Sans oublier trop de sucre, trop de seul, trop de gras et surtout de gras « trans ». Ces derniers sont des acides gras partiellement saturés en hydrogène. Vous les retrouvez dans la margarine, les viennoiseries, les gâteaux ou la pâte à pizza. Mais aussi dans beaucoup de produits alimentaires ou de sauces, comme épaississant, solidifiant ou encore comme « agent de texture ».
Le premier remède consiste donc à éviter comme la peste, les aliments ultra-transformés.
Ensuite, il y a une discipline alimentaire globale à observer. Sans peine d’ailleurs, puisque le régime alimentaire le plus adéquat pour le cerveau est le régime méditerranéen, c’est-à-dire a priori le plus fréquemment suivi en France.
Ce régime consiste essentiellement à… manger de tout ! Mais en limitant certains aliments tels que viande rouge, charcuterie, produits laitiers, beurre, crème…
Pour les autres, c’est quasiment open bar :
- Poissons, notamment poissons gras riches en oméga 3
- pâtes complètes, riz complet, pain complet
- légumes frais, légumes secs
- huile d’olive
- fruits frais et fruits secs
Il ne peut que vous appliquiez déjà ces préceptes. Sinon, il convient de vous y mettre mais ça ne devrait pas être trop difficile.
Obstacle n° 3 : l’accumulation de déchets métaboliques
Les cellules cérébrales travaillent beaucoup. Ce faisant, elles consomment de l’oxygène et du glucose. Mais toute consommation d’énergie, sous quelque forme que ce soit, produit des déchets. Et c’est un fait, le cerveau produit des déchets métaboliques. Ces derniers doivent impérativement être évacué sous peine d’intoxiquer le cerveau.
Ces déchets sont évidemment proportionnels au travail du cerveau. Jour et nuit. il régule la température corporelle, la respiration, le rythme cardiaque etc. Mais le jour, lorsque vous êtes en activité, il a du travail supplémentaire. Donc il en produit plus le jour.
Quand vous travaillez, quand vous conduisez, quand vous réfléchissez, quand vous jardinez, quand vous expliquez quelque chose, quand vous apprenez un cours, quand vous lisez ou quand vous jouez aux dominos… vous faites travailler cotre cerveau. Et il produit des déchets. Et plus votre activité est longue et/ou intense, plus il en produit.
Peu importe que votre activité soit physique ou cognitive. Si vous grimpez à l’échelle, votre cerveau travaille. En ce moment même, j’écris cet article et mon cerveau travaille. Et cela produit des déchets. S’ils ne sont pas ou sont mal évacués, le cerveau est rapidement saturé par une accumulation de protéines toxiques. Il développe une inflammation, un stress oxydatif et des neurones en meurent.
Cela peut aller très loin. On sait que dans la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer, on constate une accumulation de déchets. Ils sont directement liée au déclin cognitif, aux difficultés de concentration, de mémoire, de raisonnement et à la perturbation de la régulation de l’humeur et des émotions.
Heureusement, en dehors de ces maladies, la vidange des déchets se fait normalement, au moyen d’un canal d’évacuation. Mais encore faut-il que vous n’en perturbiez pas l’accès et que vous laissiez du temps à votre cerveau pour faire la vidange.
Le remède à l’accumulation des déchets métaboliques.
Si accumulation il y a, c’est que l’évacuation est perturbée. Mais a priori comment se fait-elle ? Lorsqu’elle se produit, les cellules cérébrales… rétrécissent, et libèrent de l’espace interstitiel dans lequel elles déversent leurs toxines. On se doute bien que dans cet état-là, les cellules cérébrales ne peuvent pas vraiment travailler efficacement en même temps.
En bref, soit les cellules travaillent et elles produisent des toxines, soit elles les évacuent et elles ne travaillent pas pendant ce temps-là. C’est sans doute pourquoi, votre cerveau procède au grand nettoyage pendant votre sommeil. Le jour, le nettoyage n’est pas impossible, certes, mais cela suppose une réduction de leur activité.
La conclusion s’impose d’elle-même. Pour que le nettoyage se fasse de jour il faut accorder à votre cerveau des plages d’inactivité. Et pour le grand nettoyage nocturne, il faut que vous ayez un bon sommeil.
Le jour, le premier remède consiste à faire des pauses. Vous pouvez faire une pause-café, aller vous dégourdir les jambes, faire une sieste, faire 5 minutes de respiration profonde… Le principal est d’arrêter l’effort physique ou l’effort cognitif. Ce qui peut se produire aussi pendant un repas ou une pause discussion.
Pendant ce temps-là vos neurones peuvent rétrécir en expulsant leurs déchets métaboliques. Toutefois, il est bien rare que les pauses soient suffisamment longues le jour. C’est ce qui fait qu’on peut se sentir cérébralement fatigué le soir.
Heureusement il y a la nuit… à condition de bien dormir. Les veilles tardives à s’en dérocher la mâchoire ou le sommeil agité, tout cela est contreproductif. Et inversement. Dormez bien et le grand nettoyage nocturne se passera bien. Pour favoriser le sommeil, une activité physique régulière (la marche par exemple) est recommandée. Les techniques de relaxation également. Ces données sont validées par nombre d’études scientifiques.
Obstacle n° 4 :la fatigue cognitive
Si vous ne savez pas ce que c’est, alors vous n’avez jamais fait de travail cognitif intense… Et si c’était ça la raison de votre mémoire défaillante ?
Bon, je plaisante, vous êtes étudiant, ça m’étonnerait que vous n’ayez jamais connu ça !
La fatigue cognitive se traduit en effet par une lenteur d’idéation, une sensation de tête lourde, une difficulté à s’y retrouver, à mémoriser, des décrochages attentionnels… Dans ces moments-là, le sentiment décourageant d’inefficacité domine. Mais on se sent parfois obligé de continuer malgré cette viscosité de la pensée.
En fait c’est assez classique chez les travailleurs intellectuels confrontés à un travail intense. Cette intensité est généralement due à la difficulté de la tâche quand elle demande à la fois de la concentration et de mobiliser toutes les ressources de votre intelligence. Si de plus, cette tâche dure longtemps, si vous êtes en retard et travaillé par un sentiment d’urgence, vous vous offrez alors le luxe de connaître le stress.
Que se passe-t-il dans ces moments-là ? Eh bien un mélange d’effets physiologiques et psychophysiologiques. Côté physiologique, c’est l’accumulation de déchets métaboliques, voir plus haut. Côté psychophysiologique, c’est le stress.
D’après la recherche scientifique c’est le glutamate qui pose le plus question. Vous en produisez constamment c’est normal. Mais dans ces situations vous en produisez trop et vous avez du mal à vous débarrasser de l’excédent. Il s’ensuit parfois une curieuse fatigue matinale, ou l’impression d’être « vidé », et une grande difficulté à se mettre en train.
La fatigue cognitive peut aussi provenir du manque de sommeil, d’un sommeil de mauvaise qualité, d’une carence en oméga 3 et relativement aussi du stress. C’est une boucle car la fatigue cognitive en produit aussi quand elle vous empêche de faire face à vos obligations…
Le remède à la fatigue cognitive
Côté encrassement du cerveau
Pour le premier point c’est clair, on a déjà vu ça plus haut. Le seul remède sérieux, ce sont les pauses et un sommeil suffisant et de bonne qualité. Dans la dernière ligne droite avant un examen, on peut avoir tendance à faire fi des pauses quand on voit qu’on n’aura pas le temps d’arriver au bout des révisions.
C’est une erreur commune et contreproductive. On ne fait rien de bon dans cet état de fatigue. Plutôt que faire beaucoup et mauvais, mieux vaut faire moins et bon. Il faut vraiment faire des pauses. Mais si vous avez accumulé cette fatigue depuis un moment, ça ne suffira pas. Le sommeil est impératif.
D’ailleurs, en cas de fatigue cognitive, il est fréquent d’avoir envie de dormir. Eh bien, il faut le faire, même si ça vous prend en pleine journée. Dormir 1 h 30, soit un cycle de sommeil complet, est une bonne idée à la fois pour vous reposer et « décalaminer » votre cerveau.
Sauter carrément une journée de révision est aussi une option à considérer. Pas une journée pour dormir, mais une journée de repos mental. Une petite grasse matinée pourquoi pas. Mais surtout un coucher tôt la veille de cette journée sabbatique (et les jours suivants). Et entre les deux des choses agréables et déconnectantes que vous faites peu fréquemment.
Par exemple, aller se promener avec des amis qui n’ont pas d’examens à passer ; prendre un bain ; aller chez le coiffeur ; aller à la piscine ; faire une sieste si l’envie de dormir vous reprend ; jouer à des jeux de société (non, pas des jeux en ligne !), etc. Privilégiez si possible des activités relationnelles. Et laissez tomber les réseaux…
Côté stress
Je suppose que vous n’êtes pas stressé d’habitude et que votre stress est circonstanciel. C’est le cas lorsque l’examen approche et que vous ne vous sentez pas prêt…
Dans ce cas, le remède des pauses, et d’un bon sommeil est tout à fait adéquat. Sauf que la rumination des « je ne suis pas prêt » ou des « oh là-là, je ne vais pas y arriver » vous empêche probablement de vous endormir.
En effet, s’endormir suppose de lâcher prise et de ne pas penser. Rêvasser d’accord, mais penser non ! Pour empêcher la rumination, la méditation donne d’excellents résultats mais demande de l’entraînement. Les méthodes de relaxation aussi.
Je vous suggère donc mon joker favori pour les cas d’urgence, même relative : le Respirelax.
Il s’agit d’une application pour Smarphone, qui plus est gratuite. Elle vous invite à inspirer et respirer en suivant une bulle qui monte et descend sur l’écran. Elle monte ? vous inspirez, elle descend ? vous expirez. L’exercice dure 5 minutes et déjà vous ressentez déjà un certain calme.
C’est dû au fait que, en faisant cela, vous venez d’augmenter votre taux de DHEA et de diminuer votre taux de cortisol, l’hormone du stress. Mais vous ne pouvez pas vous endormir sur l’écran de votre smartphone… Vous devez donc aussitôt vous coucher et continuer l’exercice en autonomie.
Si vous pouvez voir en esprit la bille qui monte et descend, alors continuez l’exercice sans limite de temps. Pour ma part, je préfère me concentrer sur mon flux respiratoire. Il agit de prendre conscience des sensations ressenties lorsque l’air passe du nez au poumons puis inversement lors de l’expiration. Ne vous concentrez que sur les sensations et continuez l’exercice respiratoire sans limite de temps.
Si vous faites ça bien, vous allez vous endormir, c’est sûr…
Conclusion
Récapitulatif des points clés : le parcours balisé pour la réussite
Réussir ses examens malgré une mémoire défaillante, ou plutôt qui semble l’être, nécessite une combinaison de stratégies bien pensées. Comprendre les causes de vos défaillances de mémoire, identifier les obstacles et y remédier, c’est la première chose à faire.
Je sais, j’ai commencé par les techniques pour bien mémoriser et je n’ai parlé que dans un deuxième temps des remédiations, mais c’est exprès. Parce qu’on retient plus facilement ce qui est à la fin d’un texte, cela s’appelle l’effet de récence. J’ai mis le plus important à la fin, mais il faut commencer par là.
Ensuite vous pourrez utiliser les techniques de mémorisation efficaces que j’ai évoquée, et adopter les stratégies d’apprentissage alternatives qui vous conviennent en fonction de votre état et de votre situation. La planification réaliste des révisions sur un calendrier ou un agenda est toujours la meilleure façon de procéder.
Vous suivez votre plan, vous savez où vous allez plutôt que de papillonner en fonction de vos dernières inquiétudes. Cela dit, adopter une hygiène de vie adéquate toute l’année plutôt que juste dans la période des examens peut transformer votre approche des études. Et vous rendre plus efficient.
Développez votre vrai potentiel
Ne vous laissez jamais décourager par… vos propres idées, elles sont souvent fausses ! Vous êtes persuadé que votre mémoire n’est pas bonne ? Ça n’existe pas. Sauf en cas de maladie neurologique dégénérative mais vous n’en êtes pas encore là ! Il n’y a pas de mauvaise mémoire, il n’y a que des mauvaises façons de s’en servir ou des mauvais traitements que vous lui faites subir.
Cela se corrige et vous permet de faire apparaitre son vrai potentiel, qui était bridé jusqu’à présent. Ensuite, avec les bonnes stratégies, les bonnes techniques vous pouvez atteindre vos objectifs académiques.
Malgré tout, n’oubliez pas que chaque étudiant est unique et que ce qui fonctionne le mieux pour vous ne fonctionnera peut-être pas aussi bien pour quelqu’un d’autre. Et vice versa. Par ailleurs les techniques ne sont pas magiques pour autant. Il s’agit de les appliquer. Le faire pendant toute l’année scolaire donne évidemment de meilleurs résultats encore que l’application uniquement au moment des révisions.
Malgré tout, l’important est que vous tordiez le cou définitivement à ce concept de mémoire défaillante qui ne correspond à rien de tangible. Prenez-vous en charge pour améliorer la situation et vous réussirez vos examens. Peut-être même brillamment, vous n’êtes pas à l’abri d’une bonne surprise.
Yapuka…