Le stress est l’ennemi des apprentissages et de la remémoration. Bien le gérer a donc un effet directe sur votre réussite aux examens.
A partir d’aujourd’hui, je prévois une série d’articles concernant les examens. C’est une réponse au fait que mon lectorat s’est considérablement rajeuni au fil du temps. C’en est au point où la moitié de mes lecteurs a désormais moins de 25 ans.
Je vais donc donner la parole à des plus jeunes que moi. Ceux-ci sont concernés par les examens ou l’ont été il n’y pas très longtemps. Ils pourront parler en connaissance de cause. Evidemment je leur donne accès au blog dans la mesure où ils ont une expérience à partager.
Aujourd’hui, je laisse la parole à Cédric Lemaitre qui est aujourd’hui ingénieur systèmes dans une administration publique. Il a eu son diplôme il y a deux ans. C’est un adepte de la préparation mentale mais pas que. Son article mérite que vous le preniez en compte.
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Se préparer à un moment clé
L’importance de la préparation mentale
Imaginez-vous, Léa, une étudiante de 20 ans, assise à son bureau, entourée de livres et de notes. Les examens approchent à grands pas, et elle ressent une pression grandissante. Comme beaucoup d’entre vous, elle a souvent l’impression que le stress va la submerger. J’ai connu ça aussi.
Mais un jour, elle décide de changer sa perspective. Au lieu de s’enfermer dans une spirale de crainte, elle commence à visualiser ses succès futurs. Elle s’imagine non seulement réussir ses examens, mais également célébrer ses efforts et sa réussite avec ses amis après les épreuves.
Par exemple, en intégrant des exercices de respiration profonde et de méditation dans sa routine quotidienne, Léa parvient à apaiser son esprit. Chaque matin, elle prend un instant pour se concentrer, se fixer des objectifs clairs. Elle positive son approche. Cela l’aide à réduire la vague de stress et à se motiver.
Avec le temps, Léa réalise que la préparation mentale est tout aussi cruciale que l’acquisition des connaissances. C’est un véritable levier pour optimiser sa mémoire et aborder ses examens avec confiance.
Créer un environnement propice à l’étude
Un jour, son ami Maxime, un autre étudiant, l’invite à étudier ensemble dans un café du coin. À première vue, cela semble être une distraction. Mais en réalité, l’atmosphère agréable et stimulante de l’arrière cour leur permet de retrouver du plaisir à étudier.
Maxime, qui a eu du succès lors de ses précédents examens, a toujours prôné l’importance d’un environnement propice à l’étude. Il considère que des éléments simples comme la lumière naturelle, un espace organisé et des pauses régulières peuvent transformer une session d’étude banale en une expérience enrichissante et productive.
Ensemble, ils commencent à aménager respectivement chez eux leur espace d’étude : des plantes vertes pour oxygéner l’air, une playlist douce en fond et un emploi du temps bien défini. Ils se soutiennent, échangent des astuces et célèbrent ensemble chaque petite victoire.
Léa découvre que l’environnement joue un rôle essentiel dans sa capacité à retenir et à retrouver l’information. Grâce à ces ajustements, non seulement son stress diminue, mais ses capacités de concentration et de mémorisation s’améliorent. Comme quoi, parfois, il suffit juste de changer de décor pour voir les choses sous un autre angle.
Adopter des stratégies de gestion du stress
Techniques de relaxation
Le stress peut avoir un impact considérable sur vos performances lors des examens. En fait, selon une étude réalisée par l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) en 2020, près de 40% des étudiants ressentent un niveau de stress élevé avant leurs examens.
Ils estiment que cela peut nuire à leur capacité de mémorisation et à leur concentration. Pour contrer cet effet, il est essentiel d’intégrer des techniques de relaxation dans votre routine quotidienne.
Des exercices de respiration, comme la méthode 4-7-8, peuvent vous aider à diminuer votre anxiété. En respirant profondément pendant 4 secondes, en maintenant votre respiration pendant 7 secondes, et en expirant lentement pendant 8 secondes, vous pouvez réduire votre niveau de stress. Une étude menée par l’Université de Stanford a révélé que des exercices de respiration pouvaient diminuer l’anxiété jusqu’à 30% chez les participants.
Planifier son temps
Une bonne gestion du temps est cruciale pour réduire le stress lié aux examens. Selon un rapport de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les étudiants qui établissent un emploi du temps efficace sont 1,5 fois moins susceptibles de ressentir un stress important comparé à ceux qui ne le font pas.
Pour optimiser votre mémoire, vous avez intérêt à décomposer votre programme d’études en segments plus petits; à définir des objectifs quotidiens. Cela vous aide à créer un sentiment d’accomplissement au fur et à mesure que vous progressez.
En plus de cela, assurez-vous de prendre des pauses régulières pour recharger vos batteries. La technique Pomodoro, qui consiste à travailler pendant 25 minutes suivies de 5 minutes de pause, m’a bien aidé. Elle peut également favoriser la rétention de l’information.
En intégrant ces méthodes dans votre plan d’études, vous maximisez vos chances de réussir vos examens. En tout cas , ça a bien marché pour moi. Pour plus d’astuces sur la manière d’améliorer votre mémoire, consultez l’article sur Réussir vos examens : 10 méthodes de mémorisation efficaces.
Optimiser votre mémoire
La quantité de choses à retenir dans une grande école est considérable. Optimiser votre mémoire est la clé pour garder votre barque à flot; pour ne pas vous laisser déborder, prendre du retard ou vous laisser couler. Pour qu’elle marche à 100 % de ses capacités il faut lui prémâcher le travail; lui présenter les information à mémoriser organisées comme elle les organiserait elle-même.
J’ai appris cela du propriétaire du présent blog dans une séminaire que j’ai suivi avec lui. La mémoire fonctionne en classant, stockant et récupérant vos connaissances quand il faut se remémorer. J’ai appris dans ce séminaire que classer les informations est vraiment nécessaire, et qu’un plan comme un arbre factoriel est la meilleure formule.
L’optimisation passe aussi par une entrainement régulier. Même si je n’ai pas utilisé intensivement des moyens mnémotechniques, j’en ai expérimenté beaucoup à titre expérimental. Curieusement, j’ai constaté qu’à force de les tester, même sur des choses sans rapport avec mes études, cela contribuait à améliorer ma mémoire « académique ». Je ne peux pas dire comment, mais c’est un fait.
J’ai par exemple testé la méthode des loci. Il s’agit de visualiser un parcours et d’y déposer les informations à retenir. Le patron du blog a fait une article sur ce sujet. J’ai aussi testé les acronymes ou des phrases loufoques pour retenir certaines informations que j’avais tendance à oublier. J’ai aussi utilisé les répétitions espacées, à petite dose sur des point précis difficiles à retenir.
Et puis, n’oubliez pas l’importance des pauses et du sommeil, les amis ! Oui, ces pauses offrent à votre cerveau un moment de répit après des sessions d’études intenses. Et le sommeil, pour moi, a été le meilleur antidote contre le stress. J’ai dû le discipliner pour ne pas veiller tard et limiter mes sortie du soir.
Ca a été radical: meilleure forme le matin, capacité d’attention meilleure et… meilleure mémoire ! Je sais que c’est difficile à croire, je suis passé par cette incrédulité-là, mais je peux témoigner que ça fait une sacrée différence. Alors, couchez-vous tôt ou du moins pas trop tard et vous vous réveillerez-vous frais comme un gardon. C’est encore plus important la veille de l’examen !
Maintenir une alimentation équilibrée
Nourriture et cerveau
Une alimentation bien équilibrée joue un rôle crucial dans la gestion du stress et l’optimisation de votre mémoire. Voici quelques étapes concrètes à suivre :
- Consommez des aliments riches en oméga-3 tels que les poissons gras (saumon, sardines) ou les graines de lin, qui sont bénéfiques pour la fonction cérébrale.
- Intégrez des fruits et légumes frais, riches en antioxydants, comme les baies, les épinards ou les brocolis. Ces aliments aident à protéger les cellules du cerveau.
- Privilégiez les céréales complètes (comme le quinoa et l’avoine) qui fournissent une libération d’énergie étalée dans le temps et stabilisent votre glycémie.
- Pensez à bien vous hydrater avec de l’eau, car la déshydratation peut affecter votre concentration et votre mémoire.
On trouve assez facilement ces conseils ailleurs, mais j’en parle pour les avoir mis en pratique. Maintenant je suis dans la vie active, comme on dit, et je le fais toujours.
Éviter les pièges alimentaires
Éviter certains aliments peut également faire une grande différence dans la gestion de votre stress. Voici quelques conseils :
- Évitez les sucres raffinés et les boissons énergétiques qui peuvent entraîner des pics de glycémie suivis de baisses d’énergie, causant de la fatigue mentale. Chez certaines personnes, ces pics de glycémie entraîne trop de production d’insuline. On se retrouve alors, à plat, les jambes flageolantes, le cerveau embrumé et on ne peut plus rien faire.
- Limitez votre consommation de caféine et d’alcool, qui peuvent augmenter l’anxiété chez certaines personnes. Pour l’alcool, des tests en laboratoire montrent qu’il est nocif pour le fonctionnement cérébral et fait baisser nettement les performances.
- Ne sautez pas de repas. Assurez-vous de prendre des repas réguliers pour maintenir votre niveau d’énergie stable et éviter de vous sentir trop stressé. En particulier soignez le petit-déjeuner. J’avais tendance à le sauter. En corrigeant cela, j’ai mis fin à une sorte de coup de pompe qui m’arrivait systématiquement 1 heure avant que je puisse aller au restaurant universitaire. Et alors que j’avais encore un cours à suivre.
- Enfin, essayez d’être conscient des aliments transformés qui contiennent souvent des additifs et des conservateurs pouvant affecter votre concentration.
Pour améliorer votre rétention d’informations durant cette période intense, vous pouvez également explorer le pouvoir des cartes mentales pour retenir l’information. Ces outils visuels peuvent vous aider à organiser vos pensées et à mieux mémoriser vos cours.
Rester positif et motivé
Cultiver une mentalité de progrès
Imaginez-vous, assis à votre bureau, des livres ouverts tout autour de vous. Vous ressentez la pression des examens qui approchent, et chaque page que vous lisez semble peser lourd sur vos épaules. Vous n’êtes pas seul. Prenons l’exemple de Sébastien, un camarade de terminale. Dès le mois de janvier, il se laissait submerger par le stress en pensant qu’il n’aurait pas son bac. Mais un jour, il m’a expliqué qu’il allait changer sa façon d’aborder ses révisions. Il a commencé à adopter une « mentalité de progrès ».
Au lieu de se concentrer uniquement sur ses notes et ses erreurs, Sébastien a commencé à voir chaque défi comme une opportunité d’apprendre. Chaque fois qu’il commettait une erreur, il se disait : « C’est une occasion de progresser ». Il m’a dit que cette simple phrase mentale a transformé sa perspective. Grâce à cette nouvelle approche, il a non seulement amélioré ses résultats, mais il a aussi appris à apprécier le processus d’apprentissage.
Evidemment, il lui fallait réparer l’erreur mais, d’après lui, le fait de voir du positif dans les erreurs l’aidait à bien fixer en mémoire la correction. J’ai malheureusement perdu de vue ce camarade, sinon, j’aurais suggéré qu’il fasse un article là-dessus. Le fait est qu’il est devenu plus serein, plus confiant et qu’il a eu son bac en même temps que moi.
Personnellement je n’ai pas utilisé de procédé. Mais s’il a marché pour lui, il pourrait bien marcher pour vous. Vous pourriez bien faire de même. En cherchant activement à évoluer et à grandir, vous pouvez dompter le stress et augmenter votre motivation et vos résultats.
S’entourer de soutien
Le stress peut parfois nous isoler, nous faire sentir comme si nous devions affronter le monde tout seuls. Mais pensez à Clara, une camarade de Léo. Tandis que Léo redécouvrait sa passion pour l’apprentissage, Clara était toujours là, à ses côtés, pour l’encourager et partager des astuces. Que ce soit pour des sessions de révision communes, des pauses café pour discuter de leurs progrès, ou simplement pour écouter les angoisses de l’autre, leur amitié a fait toute la différence.
En vous entourant de personnes qui vous soutiennent, que ce soit des amis, de la famille ou même des enseignants, vous créez un environnement propice à la réussite. N’hésitez pas à parler de vos craintes à ceux qui vous entourent. Vous réaliserez peut-être que d’autres partagent vos préoccupations, et ensemble, vous pouvez surmonter ces moments difficiles. Pensez également à participer à des groupes de révision ou à des forums en ligne ; ces interactions renforceront votre confiance et vous rappelleront que vous n’êtes pas seul dans cette épreuve.
En cultivant une mentalité de croissance et en vous entourant d’un soutien solide, vous aurez les outils nécessaires pour jongler avec le stress des examens tout en optimisant votre mémoire. Rappelez-vous que chaque pas que vous faites dans cette direction est une victoire en soi.
Questions fréquentes
(avec la participation de André Picard, l’auteur phare de Memoriclub qui a bien voulu accepter mon article)
Quels sont les meilleurs exercices de relaxation avant un examen ?
La respiration profonde, le yoga ou même des étirements légers aident à faire baisser les tensions physiques. André Picard préconise l’application Respirelax à installer sur votre téléphone. Je ne la connaissais pas mais selon lui, c’est le meilleurs déstressant en 5 minutes chrono.
C’est une application gratuite, alors pourquoi vous en priver ? Il conseille de faire l’exercice 10 minutes avant d’entrer den salle d’examen. En cas de panique devant une exercice, il conseille de le refaire. Comme vous n’êtes pas forcément autorisé à avoir votre téléphone avec vous, rien ne vous empêche de le faire sans. Le rythme de l’exercice sera juste moins rigoureux, mais l’efficacité n’en sera pas trop affectée.
Est-il important de réviser la veille de l’examen ?
Pour moi c’est une erreur. Evidemment c’est tentant, mais c’est surtout le signe d’un manque de confiance en ses capacités. La veille de l’examen, je ne vois rien de mieux qu’une soirée pas trop longue avec ses meilleurs amis. Sans alcool… Un coucher pas trop tard et un lever… pas trop tard non plus !
Il est en effet préférable de prendre votre petit déjeuner environ 1 heure 30 avant l’examen. Par ce que la digestion consomme de l’émerge et peut affecter vos ressources cérébrales.
Quel petit-déjeuner le matin de l’examen ?
Pas trop lourd. Mais il faut petit-déjeuner parce que le cerveau est rudement mis à contribution. Privilégiez les sucres « lents », évitez le saccharose (le sucre blanc). Les céréales complètes sans sucre ajoutés sont très bien. Le porridge aussi, même si ce n’est plus à la mode.
Vous pouvez même opter pour un œuf sur le plat ! Ce n’est pas très courant en France pour le petit déjeuner mais ce n’et pas très courant non plus d’avoir un examen à passer…. Quelques noisettes et quelques myrtilles ne vous feront pas de mal non plus. Il ne faut pas craindre de faire un petit-déjeuner qui sort de votre ordinaire.
Et en cas de petite faim au cours d’une épreuve, une barre de céréales est parfaitement envisageable.