Comment le sommeil agit-il sur notre mémoire ?
Avez-vous une idée de l’importance du sommeil dans le processus de mémorisation ? Peut-être pas. Pourtant, si vous vous plaignez de votre mémoire voyez déjà comment votre cerveau traite et stocke les informations pendant que vous dormez.
Imaginez votre cerveau comme un fichier où chaque nouvelle information est une fiche à classer. Lorsque nous sommes éveillés, nous accumulons continuellement de nouvelles « fiches ».
Pire que ça: nous créons plusieurs fiches pour chaque information: une fiche pour son aspect sémantique (ce que ça veut dire), une autre pour l’aspect lexical (si c’est un mot), une autre encore pour l’aspect autobiographique (où vous êtes, avec qui, dans quel environnement), et puis encore une autre pour l’aspect phonologique (si c’est une information orale) etc.
Pendant votre sommeil, votre cerveau consolide la fixation des informations qui ont été stockées à long terme pendant la journée. Le processus est tout à fait spécial. On voit l’hippocampe (une région du cerveau) envoyer des signaux à toutes les zones cérébrales qui on traité ces information.
Ces zones répondent en renvoyant un signal à l’hippocampe. Ce signal suit la même chaîne de neurones que celle qui a effectué la mémorisation. Mais en sens inverse évidemment. L’hippocampe le renvoie. Les zones concernées le rerenvoient etc. Ce ping-pong cérébral se produit à très haute fréquence des centaines de fois.
A noter que lorsqu’une zone cérébrale renvoi le signal à l’hippocampe c’est la même chose que lorsque vous vous remémorez quelque chose. Ca passe toujours par hippocampe avant que ça n’arrive à votre conscience. Sauf que vous dormez et que ça n’arrive pas à votre conscience. Mais c’est tout de même une sacrée révision. Une révision ultrarapide, à haute fréquence !
On soupçonne qu’il n’y a pas que ça. Il est probable que ce que nous avons appris pendant la journée, est lié à d’autres éléments déjà stockés. C’est ce qu’on appelle l’intégration. Elle se produit déjà pendant la journée. On soupçonne qu’elle est modifiée, améliorée pendant la nuit. Vous vous doutez qu’avoir un bon sommeil a de l’importance.
Bien dormir doit donc figurer parmi les stratégies efficaces pour améliorer la mémoire au quotidien,
Pourquoi négligeons-nous souvent le sommeil malgré son importance ?
Dans notre société moderne, le rythme effréné de la vie fait souvent du sommeil une priorité secondaire. Façon de parler d’ailleurs… La plupart du temps, ce n’est même pas une priorité. Les obligations professionnelles, les divertissements et même les réseaux sociaux peuvent empiètent souvent sur notre temps de repos.
Un adulte devrait dormir de 7 à 9 heures par nuit. Est-ce le cas pour vous ? Pourtant, délaisser le sommeil peut engendrer des conséquences significatives sur notre capacité à traiter et retenir l’information.
Un manque de sommeil peut conduire à une diminution de l’attention, une difficulté voire une incapacité à se concentrer. D’où des difficultés à mémoriser de nouvelles informations.
Le maintien d’une routine de sommeil régulière est parfois difficile mais reste faisable. Repérer ses cycles du sommeil est très aidant. Quand vous avez un coup de pompe dans la journée, que vous baillez, que avez l’impression d’être embrumé, c’est un signal. Cela signifie que vous manquez de sommeil et que vous devriez vous coucher d’urgence.
Repérez pendant une semaine à elle heure cela se produit. Vous verrez que l’écart entre deux coups de mou est généralement un multiple de 90 minutes. Si vous avez un coup de mou à 14 h 30 et un autre à 17 h 30, vous pouvez connaître vos débuts de cycles ensuite. Ils auront lieu vers 19 h, 20 h 30, 22 h, 23 h 30 etc.
Couchez vous un quart d’heure avant le début d’un cycle, par exemple à 21 h 45 ou 23 h 15. Vous vous endormirez rapidement vers 22 h ou 23 h 30. SI vous vous couchiez après 23 h 30, votre endormissement se ferait plutôt vers 1 h du matin.
J’allais oublier: pas d’écran, pas de LED, pas de lumière bleue 1 h avant el coucher ! Et pas de coucher dans l’heure qui suit un repas si celui-ci a été copieux. Et à propos de repas voyez aussi la page consacrée à l’alimentation et la nutrition pour une bonne mémoire.
Bon, revenons au sommeil. Vous voyez que c’est une période paradoxalement active. Il s’y passe des tas de choses pour vous garantir une mémorisation et une remémoration efficaces. A condition de le favoriser et de ne pas le perturber. En veillant à lui accorder l’importance qu’il mérite, vous prenez soin de votre cerveau et de votre aptitude à apprendre et à vous souvenir.
FAQ : L’importance du sommeil dans le processus de mémorisation
Alors, est-ce que tirer une nuit blanche c’est vraiment mauvais pour ma mémoire?
« Tirez » une nuit blanche, c’est quoi ça « tirer » ? Bon, de toute façon, une nuit blanche, oui c’est mauvais. Absolument ! Tout à l’heure j’ai imaginé votre cerveau comme un documentaliste classant des fiches. Sans sommeil, le jour venu, vous aurez un documentaliste zombie. Il va de voir à la fois traiter les infos du jours et celles de la veille qui n’ont pas pu être traitées.
Le résultat risque d’être sacrément brouillon. Il va manquer des fiches à traiter la prochaine nuit. Et celles ui auront survécu, ne vont pas être en très bon état. Votre cerveau fera ce qu’il pourra la nuit prochaine, c’est à dire pas grand chose.
Il aura d’ailleurs trop à faire ailleurs car votre métabolisme aura aussi été détraqué, votre système hormonal aussi, il va y avoir du boulot d’entretien et de réparation.
Que peut-on faire contre ça ? Hélas rien. Ah si : aller vous coucher.
Et si je dors en classe, ça compte comme étudier alors?
HA ! Ha ! Ha ! Vous me rappelez l’hypnopédie, une méthode russe des années 60 pour apprendre en dormant. Mais qui empêchait les élèves de dormir ! Ca n’a jamais marché (enfin, soit disant) que dans le bloc soviétique. Le sommeil est crucial après l’apprentissage pour consolider ce que vous avez déjà appris en état d’éveil. Cette première phase ne peut pas être supprimée.
Beaucoup de café et un petit somme en journée, ça répare les pots cassés d’une mauvaise nuit?
RIEN ne répare une mauvaise nuit. Du moins en terme de mémorisation ou de remémoration. En terme de métabolisme ou d’hormones, le cerveau tente de réparer les pots cassé le jour qui suis votre nuit blanche. Ensuite il continue la tâche lors de votre prochain sommeil. Mais ce que vous n’avez pas mémorisé ou consolidé reste non mémorisé ou non consolidé.
SI c’est une mauvaise nuit pendant laquelle vous avez quand même dormi quelques heure, la situation est évidemment plus mitigée.
La caféine après une mauvaise nuit peut vous mettre en état de vigilance. Mais ça ne fait que vous empêcher de vous rendormir alors que vous en auriez besoin. C’est un peu comme tirer et pousser à la fois une charrette : elle ne bougera pas, mais vous y épuiserez vos forces.
Mieux vaudrait trouver le temps d’une sieste de 20 minutes, ce serait déjà plus efficace. Si vous pouvez, ne vous en privez pas.
Combien d’heures je dois dormir pour devenir un champion de la mémoire?
Un bon sommeil ne suffira pas. Il n’y a pas de champion de mémoire sans entraînement. Mais il n’y a pas non plus de champion de mémoire sans bon sommeil… Or, sur ce plan, il n’y a pas de règle quantitative. Le besoin en sommeil varie d’une personne à l’autre. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures chaque nuit. Mais certains se contentent de beaucoup moins.
A cet égard, il ne faut pas confondre les « courts dormeurs » et les « petits dormeurs ». Les premiers ne dorment pas assez et en sont impactés. Les seconds dorment peu (4 heures par exemple) mais ça leur suffit, ils ne sont pas en déficit de sommeil. Ils sont d’ailleurs en pleine forme pendant la journée. On ait aujourd’hui que c’est génétique.
Comme c’est rare, ce n’est probablement pas votre cas.
Mais attention, il ne s’agit pas seulement de quantité ! La qualité compte tout autant. Un sommeil réparateur, c’est un sommeil régulier, ayant commencé avant un signal de début de cycle; sans alcool à métaboliser; sans indigestion due à un excès; sans réveils intempestifs.
Est-ce que je peux « stocker » du sommeil en prévision d’une future nuit blanche?
Ah, ça serait bien. Une grasse matinée le dimanche matin et on aurait un lundi d’enfer…. C’est la patron qui serait content ! Mais non, le sommeil ne fonctionne pas comme ça. vous ne pouvez pas du tout « stocker » du sommeil. Supposons que vous deviez travailler jusqu’à une heure du mati.
Bien vous reposer avant ou faire une sieste si c’est possible serait une bonne idée. Cela pourrait atténuer l’impact de votre manque de sommeil si vous deviez vous levez ensuite à 6 heures. Cependant, mieux vaut éviter les nuits écourtées autant que possible.
Je fais des rêves bizarres, ça veut dire que mon cerveau mémorise de travers?
Aucun rapport. Les dernières recherches tendant à considérer que la période des rêves est la même que celle des « révisions intensives » lancées par l’hippocampe. Pas étonnant que des éléments de réalité de la veille figurent dans vos rêves. Freud y a vu également un terrain d’expression de désirs inconscients. L’un n’empêche pas l’autre.
Quoi qu’il en soit, même si vos rêves vous paraissent bizarres, cela ne signifie pas que votre mémoire soit en difficulté. Aucun rapport.
Puis-je apprendre des choses en écoutant des enregistrements pendant que je dors?
Ah tiens, revoilà l’hypnopédie ! Cela consiste à vous passer des enregistrement audio pendant la nuit. Un cours par exemple. D’excellent résultats auraient été obtenus en URSS, lesquels ont fait l’objet d’une large publicité. Malheureusement, les tentatives de reproduire ces résultats en Europe et ailleurs n’ont rien donné de probant. Elles ont même produit des troubles du sommeil. Il existe cependant toujours des « instituts » qui cherchent à répandre la méthode.
Donc, jusqu’à preuve du contraire, le sommeil n’est pas le moment où vous pouvez apprendre. Votre cerveau est plutôt du genre à afficher le panneau « do not disturb » pendant que vous dormez. Notez bien que c’est vous qui dormez, pas votre cerveau. Lui, il a fort à faire pendant la nuit. Corriger ses bugs, réinitialiser les taux d’hormones et autre, réparer les circuits neuronaux qui subissent tous des pertes de cellules etc. Sans oublier les « révisions » intensives automatiques et inconscientes.
Donc la nuit, il faut le laisser tranquille.
Il y a des astuces pour améliorer la mémoire pendant le sommeil ?
Pas exactement. Mais il y a une hygiène de vie qui prédispose à passer une bonne nuit. Une routine de sommeil plutôt que des astuces.
Citons en vrac: dormir dans une pièce confortable, sombre, silencieuse et pas trop chaude; éviter les écrans une heure avant de dormir; réduire la consommation de caféine en fin de journée; ne pas boire d’alcool la dernière heure avant le coucher; ne pas trop manger avant cette période…
Toutes choses qui contribuent grandement à améliorer la qualité de votre sommeil. Et donc de votre mémoire !
