Vous cherchez des habitudes simples à intégrer dans votre routine quotidienne pour dynamiser votre cerveau et renforcer votre mémoire ? Vous êtes au bon endroit. Toutefois, avant tout, il vaut mieux comprendre comment une habitude peut bien agir positivement sur votre mémoire.
Et si vous avez envie d’explorer plus de techniques, vous pourrez ensuite jeter un œil à ces nombreuses méthodes pour améliorer la mémoire. Mais pas de précipitation, continuez plutôt votre lecture pour le moment.
Comment ces habitudes agissent-elles sur la mémoire ?
Chaque action que nous effectuons peut influer sur notre capacité à nous souvenir et à traiter l’information. Notre cerveau est un organe remarquablement plastique. Il crée de nouvelles connexions à chaque expérience nouvelle. Quand bien même elle serait minime.
C’est ce qui fait qu’une nouvelle habitude en crée. Et comme c’est une habitude, le renforcement des nouvelles connexion est continu. D’où la puissance insoupçonné d’une simple habitude nouvelle.
A condition qu’elle aille dans le bon sens.
Il s’agit donc d’adopter des routines positives et stimulantes. Leur répétition quotidienne favorise la neuroplasticité. Comme cette répétition n’est pas toujours identique à elle-même, les nouveau circuits neuronaux créés s’agrandissent avec le temps.
D’une manière générale, plus il y a de circuits, plus le cerveau est agile. Cela est vrai globalement pour la cognition. Et ça l’est aussi pour la mémoire en particulier. Que ce soit pour emmagasiner ou pour récupérer les informations ensuite.
Prenons l’exemple des habitudes comme la méditation et l’exercice physique. Elles ne sont pas seulement bonnes pour votre état de santé général. Elles sont aussi cruciales pour le cerveau.
La méditation aide à réduire le stress, si néfaste pour la mémoire. L’exercice, lui, augmente l’oxygénation du cerveau. N’oublions pas qu’il consomme 25 % de l’oxygène que nous inhalons. Sa consommation est variable. La concentration, la création de nouveau réseaux de neurones l’augmentent.
Bref, quelqu’un qui marche régulièrement à pied et fait un peu de méditation journalière ouvre la voie à une mémoire performante.
Bon, j’ai choisi ces deux-là juste pour ouvrir le sujet mais je vais tâcher de faire un « top 10 ».
Et voilà le top 10 des meilleures habitudes
- Se coucher à l’heure optimale pour vous
- Faire régulièrement un minimum d’exercice
- Avoir une alimentation équilibrée
- S’hydrater en cours de journée
- Faire des pauses en cours de travail
- Planifier, être organisé
- Pratiquer la méditation ou la relaxation
- Entretenir des relations sociales
- Etre curieux, faire des choses nouvelles
- Stimuler son cerveau par des exercices
Voyons le détail. Chaque point est suivi par un résumé rapide des effets de ces habitudes. Je traite d’abord les 5 premiers points. Ils répondent parfaitement au cahier des charges. En effet, ils peuvent faire partie d’une routine journalière sans prendre du temps.
Se coucher à l’heure optimale
Cela signifie se coucher 10 minutes avant le début d’un nouveau cycle de sommeil. Voyez la page sur le sommeil pour savoir calculer cet horaire. Ainsi vous vous endormirez facilement. C’est important pour que votre cerveau gère l’élimination des déchets de fonctionnement des cellules corporelles et des neurones. C’est important aussi pour le cerveau fasse les « révisions » de ce que vous avez appris dans la journée.
Faire régulièrement un minimum d’exercice
Ca ne veut pas dire faire du sport. Par exemple, marcher 30 minutes par jour correspond déjà à cet impératif. Il est recommandé de marcher à une vitesse qui vous essouffle légèrement. Mais pas plus. Cela suffit pour vous garantir une bonne oxygénation cérébrale. Et c’est bon pour le corps en prime.
Fractionner cet exercice est une bonne idée. Vous pouvez marchez à pied pour aller au travail si ce n’est pas trop loin; pour emmener les enfants à l’école; pour faire des petites courses de proximité.
Avoir une alimentation équilibrée.
Il y a plusieurs pages sur le présent site sur ce sujet. L’équilibre s’entend sur le plan quantitatif et qualitatif. Petit déjeuner obligatoire si vous voulez avoir un cerveau efficace. En début de journée, le cerveau n’ai pratiquement plus de réserves. Apport de nutriment dans la journée. Pas trop le soir. Régime méditerranéen de préférence.
S’hydrater en cours de journée.
Le cerveau est constitué à 80 %… d’eau ! Et il a besoin d’un apport d’eau quotidien. Cet apport est prélevé dans le sang par l’irrigation fine du cerveau. Ce besoin en eau n’a rien à voir avec le besoin en eau du corps si vous travaillez dur physiquement. En effet, il est constant, même si vous ne faites rien physiquement. Il augmente quand vous faite du travail intellectuel.
A savoir: vous pouvez éliminez jusqu’à 2,5 d’eau par jour, par la miction et la transpiration… Vous vous rechargez en haut dès le petit déjeuner et au cours des repas. Mais ça ne fait pas le compte ! Boire en plus un demi litre d’eau dans un journée de bureau est parfaitement adéquat. Plus, si vous travailler dehors au vent ou au soleil. Le manque d’eau altère les fonctions cérébrale.
Faire des pauses au cours du travail.
Quand on travaille physiquement on éprouve physiquement le besoin de souffler par moment. Quant on travaille intellectuellement… aussi ! Petite différence, on ressent souvent comme un étau sur le front. Ou bien on a une vague impression de mal de tête. Et puis, surtout une saturation des facultés d’attention et de concentration.
Quelle que soit la nature du travail, les pauses sont nécessaires, mêmes si elle ne dure que 5 minutes. C’est le moment de se remuer un peu si on était scotché a bureau. C’est aussi le moment de se réhydrater, de faire peu d’exercice sur place, de parler un peu aux collègues… Bref de « s’aérer » un peu le corps et l’esprit.
Ces pauses permettent l’évacuation des « déchets de travail » des cellules. Que ce soit les cellules musculaire ou les cellules cérébrales c’est pareil. Elles produisent des déchets de fonctionnement. Et si ceux-ci s’accumulent leur rendement baisse inexorablement. On n’est plus efficace
Passons maintenant aux 5 habitudes suivantes. Elles ne sont pas tout à faire de même nature. Disons qu’elles sont plus difficilement journalières. Cela dépend aussi de votre métier. Voyons ce qu’il en est.
Planifier, être organisé
L’organisation est le comble de la paresse disait mon grand-père. Il voulait dire que cela lui faisait gagner du temps pour ne rien faire ! Il est vrai que sans organisation, vous passez du temps à chercher, à revenir en arrière, à ne plus savoir où vous en êtes, à recommencer… Vous vous énervez, vous vous stressez inutilement. Etre bien organisé, c’est être zen. Planifier, c’est réduire le risque de retard ou de mauvaise surprise.
Ajoutons une chose assez méconnue. Ce que l’on a planifié ou organisé rationnellement se fixe en mémoire facilement. Et vice-versa. Etre organisé peut être une pratique hebdomadaire par exemple si vous vous organisez à la semaine. Mais ce sera dans les grandes lignes. Vous pouvez aussi avoir cette habitude à la journée. Un agenda peut vous faciliter la tâche. Dans tous les cas la clarté de votre esprit y gagne toujours.
Pratiquer la méditation ou la relaxation
Si vous avez besoin d’un moniteur ou d’un coach, ce serait plutôt une fois par semaine. Mais j’évoque ici une pratique quotidienne. Par exemple les exercices de cohérence cardiaque. Cinq minutes suffisent pour une séance qui va faire baisser votre taux d’hormone du stress. Avec une application comme Respirelax, votre coach est dans votre poche. L’état « relax » éclaircit l’esprit et rend le travail intellectuel plus rapide et fluide.
Si vous pratiquez aussi la méditation quelques fois dans la semaine ou une technique de relaxation, c’est un bon cocktail.
Entretenir des relations sociales
J’ai publié un article dans le blog intitulé « pour améliorer votre mémoire, devenez bavard! ». Il y a des raisons. On retient toujours bien ce que l’on a dit à quelqu’un qui vous renvoie la balle. Si vous discutez entre amis d’un film que vous venez de voir, il sera beaucoup mieux fixé en mémoire que si vous n’en parlez à personne.
On peut aussi parler à la machine à café. Ou à la pause casse-croûte. Avant « d’embaucher » ; ou en sortant du bureau. Avec les autres parents, en attendant la sortie de l’école. Avec le voisin rencontré à la boulangerie. Chaque fois que vous et une autre personne avec quelque minutes. Evidemment, ce sera souvent assez convenu mais pas toujours. L’important c’est que « discuter » soit ou devienne habituel pour vous. Cela fait « marcher votre tête », c’est à dire en fait votre cerveau.
Etre curieux, faire des choses nouvelles
Une habitude difficile, je l’admets, si vous êtes déprimé et ne vous intéressez à rien. Sinon, c’et une excellente façon de mettre votre cerveau en éveil. Et de lui faire fabriquer de nouveaux circuits de neurones. Tout est bon pour ça. Par exemple:
- Modifier de temps en temps votre itinéraire pour aller ici ou là
- Lire des livres, de préférence en dehors de vos goûts habituels
- Laisser la voiture au parking et aller à pied quand c’est possible
- Aller voir des expositions, même sur des sujets qui ne vous attirent pas a priori
- Visiter des musées
- Jouer avec les enfants alors que vous ne le faisiez jamais
- Aller écouter un concert classique alors que d’habitude nous ne vous intéressez qu’au jazz
- Vous mettre au japonais
- Apprendre à jongler
- Vous mettre aux jeux de société, surtout si vous n’aimez pas ça
- Faire la cuisine alors que vous ne l’avez encore jamais fait
- Apprendre à danser le tango
- Etc. !
Stimuler son cerveau par des exercices
Je veux dire, des exercices spécifiquement conçus pour ça. Ou des activités déjà existante mais qui répondent au cahier des charges. Dans ces cas-là, vous pourrez faire une routine journalière pendant quelques semaines avec un même exercice. Ensuite vous passez à l’exercice suivant pendant quelques semaines etc. Ou bien vous pouvez butiner, aujourd’hui un exercice, demain un autre. C’est à vous de voir. Quelques exemples d’exercices:
- S’exercer à écrire de la main gauche
- Utiliser une application sur PC ou téléphone comme Peak, Coach Culturel, Braingymmer ou Luminosit
- Faire des mots croisés
- Jouer à inventer des mots nouveaux à partir de 2 mots pris au hasard, et leur inventer une définition. (1)
- S’exercer à écrire en miroir, comme Leonard de Vinci
- Faire du calcul mental
- Inventer des charades à tiroir (je vous laisse chercher ce que c’est sur l’Internet)
- Chaque soir, reconstituer mentalement sa journée heure par heure
- Associer des mots distants; (2)
(1) Ca marche mieux avec des mots courts !
(2) Très efficace pour faire travailler l’agilité cérébrale. Exemple: vous prenez les mots dictionnaire et paratonnerre. Il s’agit de les relier par des association d’idées, si possible pas plus de 5. Ici, on pourrait dire: dictionnaire – livre – « Conseils pour se rendre désagréable » – Benjamin Franklin (l’auteur du livre précédent) – paratonnerre. Score = 3.
Je précise qu’n choisissant ces deux mots je n’avais aucune idée de ce que j’allais trouver. Si je n’avais pas connu le livre de Franklin, j’aurais pu faire : dictionnaire – études – savant – découverte -uranium – paratonnerre (parce qu’il y a de l’uranium sur le pointe du paratonnerre). Score 4.
On peut même jouer en famille ou entre amis, inventer des règles contraignantes… Sachez que, en règle générale, il faut très peu d’idées intermédiaires pour faire un lien entre deux vocables sémantiquement très éloignés. C’est peut-être pourquoi les associations sont très efficaces pour retenir des informations.
Pourquoi est-il important d’adopter ces habitudes au quotidien ?
J’ai déjà un peu traité ça en haut de la page. La régularité est la clé de l’amélioration de la mémoire. et cela, même avec une action minime mais répétée dans la durée. Il y a aussi le fait qu’on a souvent tendance à commencer quelque chose et à l’abandonner ensuite. Le fait de mettre en place des petites routines diminue fortement ce risque.
A condition de ne pas les mettre toutes en place en même temps. Par exemple, imaginions que vous commencez par emmener une petite bouteille d’eau au bureau. En quelques semaine ça va devenir machinal. Vous n’aurez plus besoin d’y penser spécialement. Mettez alors en place une deuxième habitude. Attendez qu’elle se soit intégrée à votre vie. Quand vous n’y pensez plus, passez à une autre etc. Peu mais souvent, mais une à la fois.
Au bout de quelques mois déjà, les effets positifs devraient se faire sentir. Des routines comme une alimentation équilibrée riche en antioxydants, une bonne hygiène de sommeil, ou encore la pratique régulière d’exercices de mémorisation travaillent pour le long terme. Ce ne sont pas des boosters momentanés. Pensez-y comme à des investissements sur le long terme pour la santé de notre cerveau.
En pratiquant des habitudes positives qui améliorent la mémoire au quotidien, nous posons les fondations d’une vie mentalement active. Ce n’est pas seulement votre mémoire qui en bénéficiera, mais également votre capacité à apprendre de nouvelles compétences, à résoudre de nouveaux problèmes, et à rester créatif. Alors, n’attendez plus, yapuka ! Ces habitudes quotidiennes ne feront peut-être pas de vous un champion du monde de la mémoire… Mais vous devriez voir une sacrée différence en quelques mois.
Ci-dessous quelques questions qui m’on été posées. Et mes réponses.
FAQ – Top 10 des habitudes quotidiennes pour booster sa mémoire
Je me souviens à peine de ce que j’ai mangé hier soir, ces habitudes peuvent-elles vraiment m’aider ?
Absolument, mais ne vous limitez pas à vouloir retenir le menu de la veille ! Pratiquez une série d’habitudes et vous verrez petit à petit du changement. Pas forcément pour me dire ce que vous avez mangé hier soir… D’ailleurs est-ce vraiment un problème si vous ne vous en rappelez pas ?
L’important c’est que vous ayez petit à petit un cerveau plus oxygéné, plus agile. Et c’est peut-être le nom de vos interlocuteurs que vous retrouverez plus facilement et pas le repas d’hier !
La première étape vers le renforcement de la mémoire, c’est de reconnaître que vous pouvez l’améliorer. Vous en devriez en être convaincu en intégrant quelques-unes de ces habitudes. Quand vous aurez constater que ça marche, vous serez enclin à en rajouter d’autres. Aucune n’est vraiment très lourde, ça ne vous pèsera pas. Et vous finirez par améliorer votre capacité à retenir les informations sans douleur..,
Est-ce que jouer à des jeux vidéo fait partie des habitudes recommandées ?
Pas sûr du tout ! Et même carrément non. Les jeux vidéos sont souvent addictifs. Pas parce que vous seriez ramolli du cerveau mais parce certains sont conçus pour être addictifs. Ils exploitent habilement nos biais cérébraux pour y parvenir. Vous pourrez difficilement luter contre ça si vous mettez les doigts dans l’engrenage.
Cela dit des études montre que des joueurs légers améliorent leurs résultats par rapport aux non joueurs. Cela concerne l’attention et la rapidité à prendre une décision par exemple. Il semblerait même que quelques études montrent que certaines épreuves de mémorisation sont mieux réussies également. Du moins en laboratoire.
Donc si vous avez des jeux vidéos que vous pouvez abandonner à la seconde lorsque quelqu’un sonne à votre porte, tout va bien. Il se peut que ça vous aide un peu question mémoire.
Mais ça ne fait pas partie de mes recommandations parce que les études scientifiques sur la question sont encore peu nombreuses et leurs résultats sont contradictoires.
Boire du café, c’est bon ou mauvais pour la mémoire ?
On m’a déjà posé cette question. Tout est une question d’équilibre. Si votre café du matin vous aide à ouvrir les yeux, bonne nouvelle. La caféine peut effectivement augmenter votre concentration et votre potentiel de mémorisation. Mais attention aux excès. Trop de caféine peut vous rendre nerveux et cela va impacter négativement votre mémoire.
Attention aussi: on s’hydrate avec de l’eau, pas avec du café, du jus de fruit ou une boisson quelconque. Boire quoi que ce soit autre que de l’eau ne fait pas partie de mes recommandations.
Je dors le jour, comme une chouette, c’est grave docteur ?
Peut-être bien. Jusqu’à preuve du contraire, nous sommes programmés pour dormir la nuit. Notre cerveau se sert du spectre de la lumière crépusculaire pour vous préparer au sommeil. Si vous ne respectez pas vos cycles de sommeil, cela peut sérieusement entraver vos facultés de mémorisation. Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit pour permettre à votre cerveau de consolider vos souvenirs.
Comment la méditation peut-elle influencer ma mémoire ?
J’en ai un peu parlé plus haut, il me semble. J’ajouterais une image. Imaginez votre esprit comme un grenier encombré. La méditation va faire le ménage et dégager de l’espace. Pratiquée régulièrement, elle améliore la concentration et réduit le stress, créant un environnement plus propice à la mémorisation.
Manger du poisson me rendra-t-il plus intelligent ?
Décidément, on me la pose souvent aussi celle-là. La réponse est non. Mais le poisson est riche en oméga-3. Ceux-ci jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau. Donc, oui, manger du poisson peut participer à une alimentation qui soutient la santé de votre cerveau et donc votre mémoire.
Existe-t-il une pilule miracle pour booster ma mémoire ?
Réponse courte: non. Réponse plus longue: pas du tout !
Combien de temps faut-il pour observer une amélioration de ma mémoire ?
Patience et régularité sont de mise. Vous pourrez certainement noter des améliorations à assez court terme en appliquant ces habitudes. Disons 2 ou 6 semaines. Mais pour des résultats significatifs et durables, il faut s’y tenir sur le long terme. Vous sentirez alors vraiment la différence.
Plus vous serez assidu, meilleures seront vos performances mnésiques.