Le Club Memori
Pour ceux qui veulent comprendre, maintenir et améliorer leur mémoire.
Vulgarisation scientifique, méthodes, trucs et astuces pour bien mémoriser.

Oui, je sais.

Vous vous attendez à un truc « bateau ». Le genre de propos légers spécial vacances distillés par les magazines à cette époque de l’année. Mais non. Vous n’y êtes pas du tout. Je fais dans le sérieux, moi.

Tout ce que je vais vous dire à été établi par des équipes scientifiques. Eh bien, figurez vous, c’est prouvé,  que vous pouvez améliorer votre mémoire par les moyens suivants:

Faites la grasse matinée
Faites l’amour
Faites du sport
Mangez
Jouez
Fuyez la routine

Ça vous va comme programme de vacances?

Dormez pour mieux mémoriser…

Ça surprend toujours mais c’est pourtant vrai: meilleur est le sommeil et meilleure est la mémoire. Or, quand vous travaillez, vous avez presque toujours un déficit de sommeil: En France on évalue ce dernier à 1 heure par nuit en moyenne.

Mais en vacances adieu le réveille-matin !

Et bonjour bonnes et  longues nuit de sommeil. Il se trouve qu’un bon sommeil est bon pour la mémoire. Et inversement. On sait déjà depuis longtemps, en effet, qu’un manque de sommeil entraîne une baisse de la mémorisation. Sans compter les baisses de concentration qui, à leur tour, entraînent une moins bonne mémorisation. C’est une chaîne.

Aujourd’hui des études le confirmes. Les plus récentes ont montré que pendant certaines phases du sommeil, la région de l’hippocampe fournit une activité très intense.

En regardant ça à la loupe de l’imagerie cérébrale on constate même une chose étonnante: les circuits qui s’activent la nuit sont les mêmes qui ont été sollicités la veille dans des tâches de mémorisation…

On voit  que le cerveau “rejoue” en quelque sorte les apprentissages de la veille. Et cela plusieurs fois par nuit. C’est comme si il apprenait sa leçon par cœur… par la répétition.

Dormir est donc nécessaire pour mémoriser.

Il y a un petit bémol quand même…C est que les phases du sommeil pendant lesquelles ce phénomène se produit sont celles qui souffrent le plus du déficit de sommeil chronique

Mais vous êtes en vacances non ? Vous vous levez quand votre horloge interne vous dit que c’est le moment ?

Alors maintenant tout va bien. Vous allez vous rappeler sans difficulté… de vos vacances, des visites, des restaurants etc…

Alors que d’habitude vous avez la mémoire percée. Vous aviez déjà remarqué ?

Eh bien profitez-en pour mémoriser aussi sans vous forcer des choses utiles pour la rentrée. Par exemple du vocabulaire si vous apprenez une langue étrangère. Ça va rentrer tout seul ! Ou tout autre chose évidemment.

Et n’ayez pas honte de faire la sieste ! Ne serait-ce que pendant 20 minutes. Bien que court, ce sommeil est réparateur. Savez-vous qu’on a fait l’expérience, dans certaines entreprises, d’autoriser les employés à faire des siestes ?

Pas dans la votre ?

Eh bien c’est dommage pour elle et pour vous.

Les résultats sont édifiants. Pour les employés: meilleure humeur, meilleures performances cognitives, meilleure mémoire… Pour l’entreprise: nette hausse de la productivité et de la qualité du travail.

En rentrant de vacances vous en parlez à votre patron ?

Faites l’amour pour améliorer votre mémoire !

Comment ? Il n’y a pas besoin d’être en vacances pour ça ? Hum vous avez raison… Mais là, au moins, vous pouvez prendre votre temps. Vous êtes reposé(e), vous n’avez pas la migraine…

Cela dit c’est très sérieux.

Une première étude inintéressante…

Déjà, en 2014 une étude de l’Université du Maryland (Etats-Unis), l’avait montré. En fait, elle avait montré que plus les relations sexuelles sont fréquentes meilleure est la mémoire à long terme. C’était clair et net… enfin chez les rats !

En 2016 c’est le tour des humains. Ou plutôt des humaines car les tests portent sur 78 femmes de moins de 30 ans. Cette fois c’est la McGill University, au Canada, qui s’y est collé. Vous trouverez le compte rendu dans Archves of Sexual Behaviuor du 14 novembre 2016.

Les résultats ? Une courbe de performance mémoire qui suit la courbe de la fréquence des relations sexuelles !

L’explication proposée est limpide : les relations sexuelles font libérer de la dopamine dans le cerveau. Laquelle dopamine stimule le développement de nouvelles cellules. Et voilà pourquoi, madame, votre mémoire s’améliore.

A mes yeux cette étude pèche par manque d’ambition.

D’abord, si l’explication est bonne, je serais étonné que seule la mémoire bénéficie de ces fringantes nouvelles cellules. Gageons que l’activité cognitive toute entière doit y gagner.

Ensuite, cela ne concerne que les jeunes dames. Et les jeunes messieurs alors ? Et les moins jeunes ? Je vais y venir.

En attendant, si une de vos collègues a une mémoire d’éléphant, vous savez maintenant pourquoi.

… et la dernière en date…

La dernière étude que j’ai consultée a été publiée en 2017 dans la revue américaine Journal of Gerontology. Le nom de la revue est assez parlant. En l’occurrence l’étude porte sur 28 hommes et 45 femmes âgés de 50 à 83 ans.

Elle a été menée en Angleterre par les Universités d’Oxford et de Coventry. Elle consistait à vérifier si il y avait une corrélation entre la fréquence des rapports sexuels et les capacités cognitives.

Le résultat est positif. On constate de meilleurs résultats concernant la fluidité de l’expression verbale, la capacité à se situer dans l’espace et la mémoire.

Comment les chercheurs expliquent-ils ça ? Par la dopamine (tiens ?) et l’ocytocine libérée pendant l’activité sexuelle.

Mais finalement peu importe comment ça marche, l’important c’est que ça marche. Déjà, vous savez que dormir tout votre saoul améliore votre mémoire. Alors, jouer les prolongations avec un gros câlin va peut-être (qui sait ?) vous propulser au Championnats de France de Mémoire…

Evidemment, pour le championnat du monde, faudra augmenter un peu la fréquence…

Comment ? Vous avez 45 ans et votre cas ne figure pas dans les études. C’est vrai. Mais, si j’étais vous je ne me priverais pas pour autant de m’activer sous la couette. Le pari de Pascal, vous connaissez ?

Apprenez mieux en faisant du sport !

Si vous n’êtes pas sportifs aucun souci. La notion de sport est ici très large. Ce qui est sûr, c’est que l’activité physique régulière favorise les activités cérébrales. Cela se vérifie chez des non sportifs justement, testés avant et après un minimum d’activité physique.

Vous dites ? Vous connaissez un sportif pas très agile des neurones ? Et alors ? Il y a aussi des lents chez les non sportifs non ? J’en connais un d’ailleurs… Dites-vous que pour le premier, sans le sport ce serait pire… Et que pour le second, avec le sport ça serait mieux !

Et si vous n’en faites pas encore, profitez donc des vacances pour vous y mettre.

Ne serait-ce que faire des promenades, tiens !

Comment ça c’est pas un sport ? Oh oui, bon, d’accord. Mais soyons clairs. Pourquoi le sport favorise-t-il l’activité intellectuelle, hein? Eh bien, c’est à cause d’un afflux d’oxygène au cerveau. L’effort physique augmente le rythme cardiaque et l’irrigation sanguine.

Alors, c’est tout, faut vous oxygéner. Pas besoin de faire de la compétition pour ça. Si vous vous baladez, accélérez un peu de temps à autre. Juste jusqu’à ressentir que vous vous essoufflez légèrement, ça suffit.

Le cerveau, qui consomme 90 % de l’oxygène sanguin, carbure alors bien mieux. Et il n’y a pas que la mémoire qui en bénéficie. C’est toute la cognition. Ou, si vous préférez, l’activité intellectuelle. La compréhension, le raisonnement, la mémoire, les apprentissages, tout ça…

En fait, des activités juste un peu physiques suffisent…

Et puisque vous êtes en vacances, pourquoi ne pas tenter des activités physiques nouvelles ? On vous en propose partout. Si j’en crois les Offices de Tourisme des endroit où je suis passés, il y a de quoi faire.

Regardes ce que j’ai trouvé pour vous : randonnées, varappe, stand up paddle, circuits en vélo, canoë, kayak de mer, initiation à l’escalade, course sur la plage, initiation au saut à l’élastique, baptême de saut en parachute etc…

Pour ces deux derniers vous n’avez même pas d’effort physique à fournir. Dans le premier cas il vous suffit de sauter. Dans le second, vous serrez saucissonné au moniteur qui sautera pour vous.

Cool, pas le moindre muscle à bouger !

Mais on parie que votre rythme cardiaque va quand même s’accélérer ? Que vous allez prendre un bon bol d’oxygène ? Allez je vous laisse. Admirez le paysage et surtout pensez au grand bien que ça fait à votre mémoire !

Si c’est trop pour vous, il y a plus doux : jouer au badminton sur la plage ; faire une peu de gymnastique matinale avec toute la famille, faire la course avec vos petits-enfants (ou avec vos grands-parents, je ne sais pas qui me lit…), nager, chanter à tue-tête….

Rappelez-vous que l’important, quel que soit le moyen, c’est de vous oxygéner.

Pour mémoriser mieux, mangez… mieux !

Pendant les vacances vous avez une chance inouïe : vous n’avez pas d’horaire contraignent. Vous n’êtes pas minuté. Vous pouvez prendre le temps de manger. Rien que ça c’est tout bénéfice pour votre cerveau.

Et sans doute avez-vous remarqué que la plupart des lieux touristiques proposent maintenant un marché bio? Prendre le temps et manger sain, voilà une bonne base pour favoriser un bon fonctionnement cérébral.

Ensuite, après un bon sommeil et quelques exercices matinaux que diriez-vous d’un bon petit-déjeuner ? C’est ce que préconisent les nutritionnistes. Pour autant, est-ce que alimentation peut vraiment avoir un impact sur la mémoire ?

La réponse est oui, et pas que sur la mémoire. Sur le processus digestif déjà c’est évident. Si vous mangez trop « lourd », par exemple, ça ne va pas « passer » facilement.

Vous serez mal à l’aise, vous dormirez moins et moins bien et vous ne serez pas aussi lucide que vous le voudriez. Et vous retiendrez mal, c’est sûr.

Dans ce cas, c’est un impact négatif. Mais si l’alimentation peut avoir un impact négatif sur votre capacité à mémoriser, elle peut tout aussi bien, alors, avoir un impact positif. On entre là dans le domaine très spécifique des diététiciens, nutritionnistes et autres spécialistes..

Ce que disent les nutritionnistes

Que préconisent-ils ?

Ecoutez, par exemple, le Docteur Fricker, nutritionniste. Dans une interview à Europe 1, il explique que la mémoire dépend essentiellement de l’hippocampe, qui est la seule structure cérébrale dont les neurones se régénèrent.

« Or, dit-il, les liaisons entre les différents neurones dépendent de l’alimentation. Il y a des aliments protecteurs, et d’autres qui sont néfastes”, Il conseille de manger des Oméga 3, des polyphénols et des glucides très lents.

Ca ne vous parle pas beaucoup ?

Pour les Oméga 3 voyez les poissons gras (saumon, sardines, thon), les noix, l’huile de colza. La plus grosse étude que je connaisse sur le sujet concerne 4000 personnes de la région de Chicago. Elle montre que ce qu’il est convenu d’appeler le « déclin cognitif » est inversement proportionnel à la consommation de ces poissons.

Pour les polyphénols (molécules protectrices) voyez les fruits et légumes, le chocolat, le café, le thé. Vous y gagnerez sur le plan de la mémoire, de la résistance à la fatigue et du sommeil.

Quant aux glucides très lents, voyez le pain complet, le pain de seigle, voire les flocons d’avoine au petit déjeuner.

Ces glucides sont plus lents à se dispenser dans votre organisme que les pâtes, par exemple, qui sont seulement des glucides « lents ». ? Mais pas « très lents ».

Nuance !

Des histoires de glucides

Ces glucides qui se libèrent lentement dans votre organisme sont le carburant de votre marathon journalier. Alors que les glucides « rapides » vous autorisent seulement un sprint.

Les glucides lents et très lents issus des aliments complets sont connus pour améliorer la mémoire et la concentration. Ils ont aussi un effet anti-stress.

Tout ça vous parait un peu compliqué ? Ca ne l’est pas. Ce sont juste des décisions à prendre ; Ne plus manger que du pain complet, servir du poisson gras é fois par semaine, avoir toujours sous la main des fruits secs.

Pas dur… Mais il est inévitable qu’en temps normal ça vous paraisse une montagne. Vous courrez après le temps. Vous vous dépêchez le matin pour vous préparer et préparer les enfants. Vous vous dépêchez pour ne pas les emmener en retard au bus ou à l’école.

Vous devez être à l’heure ou travail. Vous n’avez pas vraiment le temps de manger à midi. Et le soir vous courrez encore… Ce n’est pas vraiment la bonne période pour changer vos habitudes.

Pendant vos congés, en revanche, vous pouvez prendre le temps de vous mettre à la diététique, Si vous prenez ces nouvelles habitudes pendant les vacances, il vous suffira de les maintenir ensuite. Ca se fera tout seul.

Vous m’invitez quand ?

Jouez en société et musclez votre mémoire !

Hein ? Je l’ai déjà dit ? Mais non… Ah oui c’et vrai, j’ai parlé du sport et des activités physiques. Mais là il s’agit plutôt de faire marcher vos cellules grises.

Mais non ça ne va pas gâcher vos vacances… Oh la-la, ce que vous êtes rabat-joie !

Je ne vous parle pas de trucs compliqués. Vous n’êtes pas obligé de faire du sudoku ou des mots croisés si vous n’aimez pas ça. Mais, à des degrés divers, de tous les jeux qu’on peut faire en famille et qui feront marcher (un peu) vos têtes.

Vous avez 2 sortes de jeux possibles. Les jeux existants et ceux que vous aller inventer.

Les jeux existants :

Les jeux de société ne sont pas faits a priori pour entretenir ou améliorer votre mémoire. Certains ont tout de même un intérêt sur ce plan. D’abord les jeux à base de mots. Donc les mots croisés ou le scrabble par exemple. Si vous apprenez de nouveaux mots, votre mémoire vous remerciera.

Pourquoi ?

Parce qu’il existe une corrélation, prouvée depuis longtemps, entre la mémoire et l’étendue du vocabulaire. C’est déjà vrai chez les enfants (les études ont été faites chez les collégiens) et ça le reste chez les adultes.

Certains jeux peuvent avoir aussi des effets positifs sur l’attention ou la concentration et donc sur la mémorisation. C’est le cas des mots fléchés par exemple.

Vous pouvez même en faire un test d’attention… Ne partez pas de la liste de mots à gauche. Faites le contraire. Repérez d’abord les mots sur une diagonale puis sur l’autre. Même chose à l’horizontale et à la verticale.

Cochez vos trouvailles au fur et à mesure sur la liste. Vous allez alors constater que vous n’avez pas tout coché. Par exemple 76 coches sur 125 mots. Conclusions ? Votre attention est perfectible !

Vous allez aussi trouver des mots qui ne figurent pas sur la liste… Calculez le pourcentage de ces mots trouvés par rapport au nombre de mots « officiels ».

Si des deux pourcentages augmentent petit à petit, c’est que votre attention s’est améliorée. Votre mémoire en bénéficie forcément.

Il existe aussi des jeux spécifiques et, à ce sujet, je vous conseille l’excellent site ibraining.com qui vous en propose une quantité inépuisable. Happyneuron.com n’est pas mal non plus. N’en attendez pas des miracles. Les expérimentations sérieuses montrent que leur efficacité est toujours faible. Mais ça permet de s’amuser.

En fait, ce sont les jeux axés sur les mots qui sont les plus efficaces.

Les jeux que vous inventez

Quand je vous montre ci-dessus une autre façon d’utiliser les mots fléchés c’est déjà une invention. Vous pouvez inventer des tas de choses. Par exemple :

  • Faire un concours de synonymes
  • Faire un concours d’antonymes
  • Trouver en temps limité le plus de mots possibles se terminant par « ou », commençant par « bau » ou comprenant la lettre « z » etc.
  • Faire un défi orthographique à partir de mots que vous connaissez bien et gagner des points chaque fois que vos « adversaires » se trompent.
  • Faire des jeux de Kim avec des formes, des odeurs…
    Etc.

Là encore, le vocabulaire est à l’honneur. Que voulez-vous, c’est avec lui que la mémoire est le mieux corrélée. Et avec la lecture aussi. Ca n’est pas exactement un jeu mais profitez des vacances et votre mémoire appréciera.

En tout cas, chaque fois que vous aborderez un jeu nouveau votre cerveau va créer de nouveaux circuits neuronaux. Lesquels favorise l’intégration et le rappel, voir ci-dessous.

Apprenez en fuyant la routine !

La routine a vraiment du bon. Quand vous faites tout le temps le même trajet, vous consolidez les circuits mnésiques qui vous permettent de retenir le trajet. A tel point que vous le faites machinalement, sans même y penser. C’est quand même plutôt bien.

Mais si votre vie n’est que routine, je plains votre mémoire. Celle-ci est grandement dépendante, en effet, de l’activité générale de votre cerveau. Plus il est actif, plus il est efficace à tous points de vue.

Laissez donc les routines aux choses… routinières : le trajet, le pain à acheter en rentrant, l’heure à laquelle prendre les enfants à l’école, la fermeture des volets avant de vous coucher etc. Les circuits mnésiques correspondants sont tellement rôdés que cela devient des automatismes. Autrement dit : plus besoin d’y penser.

Ces automatismes soulagent la mémoire, mais n’aident pas à l’entretenir… Pour cela, rien ne vaut les surprises, les apprentissages nouveaux, des centres d’intérêt variés, es expériences inédites.

Fabriquez-vous de nouveaux circuits

Il faut savoir que la structure du cerveau varie continuellement. Les circuits neuronaux peu utilisés son mis en sommeil progressivement. De nouveaux circuits apparaissent. D’autres sont modifiés.

Vous ne pouvez pas imaginer à quelle vitesse ça va. Supposons que vous preniez la première leçon de piano de votre vie. On vous fait une imagerie cérébrale avant et une autre juste après… Eh bien on constate déjà un réaménagement de vos circuits !

C’est particulièrement visible pour les connexions entre vos neurones. Dans les zones concernées par l’audition, la musique, elles seront bien plus nombreuses après la leçon qu’elles ne l’étaient avant !

Et ceci est vrai quelle que soit l’activité. Autrement dit c’est vrai aussi pour le sport et… les activités sous la couette. Pour votre première sortie an bateau ou pour votre découverte des alpages. Pour votre initiation au macramé ou pour votre discussion acharnée avec les amis sur les fourmis guatémaltèques.

Or il existe une règle immuable : plus il y a de connexions, plus il y a de voies possibles pour accéder à un souvenir et le rappeler.

Et puis, intégrez…

La mémoire est une succession de processus. Vous captez une information, vous la stockez quelque part, vous l’intégrez et vous la rappelez quand vous en avez besoin.

Mais savez-vous ce qu’est l’intégration ?

L’intégration, c’est… l’intégration des nouvelles données mémorisées avec les données préexistantes.

Si vous apprenez un nouveau mot de vocabulaire il va s’intégrer à d’autres mots de la même famille. Ainsi, quand vous avez appris ce qu’est un « piochon » il s’est s’intégré parmi les outils de jardinage.

Si vous rencontrez un Monsieur Jourdan, professeur de lettres, il va s’intégrer à la liste des professeurs de lycée que vous connaissez déjà. Son nom va s’intégrer dans la liste des noms similaires : Jourdain, Jourdeau etc. Et s’il ressemble à votre oncle Alphonse, il va aussi être relié à votre oncle…

Plus vous faites des activités nouvelles, plus vous activez de neurones, plus vous créer de nouvelles connexions, de nouveaux circuits, plus vous intégrez, mieux vous mémorisez, et meilleur sera le rappel.

CQFD

Conclusion :

Vous l’avez sans doute remarqué, les choses se recoupent. Dormir favorise la mémoire. Faire l’amour ou faire du sport améliore aussi la mémoire mais favorise aussi le sommeil qui favorise la mémoire. Une bonne intégration favorise le rappel et faire des choses nouvelles favorise l’intégration. Apprendre des choses nouvelles aussi. Etc.

On dirait que la configuration « vacances » a été crée exprès pour favoriser votre mémoire.

Bon assez parlé maintenant. Et si vous passiez aux actes ?